Зимой надо больше спать

10 советов для зимнего сезона

Дата публикации 02 декабря 2012 . Опубликовано в Разное

Постепенно приходят холода, к которым желательно быть готовым. А как это сделать вы можете узнать из 10 советов, приведенных ниже.

1. Спать надо больше

Постарайтесь добавить хотя бы полчаса к вашему ночному сну. Зимой не только хочется, но и нужно спать больше, так как с сокращением светового дня вырастает уровень гормона мелатонина.

Еще одна подсказка: утренний подъем проходит легче в теплом помещении. После того, как прозвонит будильник, включите свет и дотянитесь рукой до радиатора и, пока он согревает вашу спальню, разомнитесь под одеялом.

2. Гуляйте, пока светло

Пусть это будут 20 минут после обеда, но вы хотя бы краем глаза увидите солнце – этого достаточно, чтобы восполнить недостаток витамина D. И забудьте о соляриях – там доза ультрафиолетового излучения более чем в 10 раз превышает нормальную солнечную.

3. Одевайтесь тепло

В прошлом году мы подробно обсудили одежду для прогулок. Мерзнуть не стоит и дома – от этого еще больше хочется спать.

4. Тренируйтесь в комфортных условиях

Конечно, есть те, кто с радостью совершает пробежки по морозу и подтягивается на обледенелых турниках. Если вы из их числа – вероятно, этот пост не для вас. Хотите продолжить заниматься спортом? Делайте это там, где тепло и светло – например, в спортзале, просторной комнате, бассейне, уютной студии. Лучше позаботиться о покупке абонемента, чем полагаться на силу воли и энтузиазм, которые зимой слабеют и увядают, как всё в природе.

5. Найдите подходящий уровень нагрузки

Зимой большое количество энергии тратится на сохранение тепла, поэтому вполне возможно, вы не сможете тренироваться так же, как летом и ранней осенью. Воспользуйтесь шкалой Борга, чтобы оценить свои актуальные возможности. Если вам настолько лень, что вы не можете даже начать, убеждайте себя «остановиться сразу же, как только надоест». Помните, что пройти пешком четыре километра – это, конечно, не пробежать шесть, но значительно лучше, чем просидеть час на диване.

6. Вспомните о том, как бороться с перееданием и уберите лишние калории из рациона

Сейчас это актуально как никогда.

7. Планируйте важные дела на первую половину дня

Если вы не справитесь с ними, пока светло, – вечером тем более себя не победите. Чем раньше вы это поймете – тем больше шансов спастись от предновогоднего аврала.

8. Читайте по вечерам и делайте это правильно

Во-первых, чтение не требует никаких физических усилий (ура, не то что фитнес!), во-вторых, помогает успокоиться после сложного дня и настроиться на сон. Подойдут также вязание, вышивка, настольные игры и занятия с детьми – главное, выключите компьютер.

9. Спланируйте все выходные до весны или хотя бы до конца года

Всего-то девять уикендов, и это поможет справиться с искушением их просто проспать. Зимой масса уникальных возможностей: только представьте себе катание на лыжах по заснеженному лесу, музыку уличных катков, сооружение снеговиков и крепостей вместе с детьми. Вот здесь есть 35 вариантов занятий для холодного времени года.

10. Дышите и замирайте

Одна моя подруга именно зимой ввела в привычку утреннюю пятиминутную медитацию – это спасло ее от многих опрометчивых поступков. Вам тоже хочется покоя этой зимой? Найдите для него время.

Источник

Зимой надо спать дольше и приходить на работу позже

Зима с её холодными днями и затяжными ночами часто вызывает у жителей европейских стран общее «чувство недомогания» и заметное снижение работоспособности, пишет Wired: «В полутьме становится всё труднее отрываться от кровати — и сгорбившись за столами на работе, мы чувствуем, как наша производительность истощается вместе с остатками полуденного солнца». Наши биологические часы зимой часто начинают идти вразлад с современным рабочим графиком. И на этом фоне вполне логичными выглядят рекомендации экспертов скорректировать время работы и учёбы, чтобы помочь страдающим от зимней хандры людям взбодриться, отмечается в статье.

Ещё больше страдает та часть населения, которая испытывает ярко выраженное «сезонное аффективное расстройство». У таких людей зимняя меланхолия мутирует в нечто гораздо более изнурительное: они сталкиваются с гиперсомнией, подавленным настроением и повсеместным чувством безнадёжности на протяжении наиболее мрачных зимних месяцев, поясняет автор.

Не случайно зимой растёт общее число жалоб на депрессию и падает общая производительность труда.

И у этой зимней подавленности существует научное обоснование, говорится в статье. Исследования в области «хронобиологии» — науки о том, как наш организм регулирует сон и бодрствование, подтверждают, что зимой наши потребности и предпочтения в отношении сна меняются. А ограничения, которые накладывает современный ритм жизни, в эти месяцы оказываются особенно неподходящими: «Если наши биологические часы говорят, что они хотят, чтобы мы просыпались в 9:00, потому что за окном тёмное зимнее утро, но мы встаём в 7:00 — то мы пропускаем целую фазу сна», — поясняет в интервью Wired Грег Мюррей, профессор психологии Университета Суинберн в Австралии.

Для измерения нашего внутреннего ощущения времени учёные используют концепцию «циркадных ритмов», поясняет автор: это 24-часовой таймер, который определяет, как мы хотим распределить различные события на протяжении дня — и, что особенно важно, когда мы хотим просыпаться и засыпать. «Тело любит делать это синхронно с «биологическими часами», которые являются главным регулятором того, как наше тело и поведение соотносятся с солнцем», — объясняет профессор Мюррей.

В регулировании наших «биологических часов» обычно участвует большое количество гормонов и других химических веществ, а также множество внешних факторов, говорится в статье. Но особенно важным при этом является солнце и его расположение на небе, что влияет на получаемый нами в течение суток солнечный свет: «Фоторецепторы, расположенные в сетчатке глаза, известные как ipRGC, особенно чувствительны к синему свету и поэтому идеально подходят для настройки «циркадного ритма». Существуют доказательства того, что эти клетки играют важную роль в регулировании сна».

Этот биологический механизм есть у всех живых существ. Его эволюционная ценность заключается в том, чтобы способствовать изменениям в нашей физиологии, биохимии и поведении в зависимости от времени суток, пояснила в интервью Wired Анна Вирц-Джастис, профессор хронобиологии Базельского университета в Швейцарии. Учитывая смену дневного света в течение года, это подготавливает живые организмы к таким сезонным изменениям поведения, как спячка или период размножения, отмечается в статье.

«С теоретической точки зрения снижение естественного освещения утром зимой должно способствовать тому, что мы называем «фазовой задержкой». И с биологической точки зрения есть веские основания полагать, что это, вероятно, в некоторой степени и происходит. Задержка фазы сна означает, что наши «циркадные часы» будят нас зимой позже, что объясняет, почему становится всё труднее бороться с желанием перевести будильник», — рассказал профессор Мюррей в интервью Wired. Не случайно исследования показывают, что многих людей зимой часто клонит ко сну, особенно в Северном полушарии, где зима холоднее и темнее.

Такой «снотворный» зимний режим частично регулируется мелатонином, играющим одну из ключевых ролей в нашей хронобиологии, поясняет автор: «Этот эндогенный гормон контролируется «циркадными циклами» и в свою очередь влияет на них. Это снотворное — а значит, его производство будет набирать обороты до тех пор, пока мы не упадём в постель». Зимой в организме производится гораздо больше мелатонина, чем летом, отметил в интервью Wired хронобиолог Тиль Рённеберг: «Это биохимические причины того, почему «циркадные циклы» могут реагировать на два разных времени года».

Он рассказал также, что для характеристики подобного расхождения между нашими «биологическими» и «социальными» часами эксперты используют термин «социальный джетлаг», когда наши «внутренние часы» не совпадают с тем графиком, который требуется для учёбы или работы. «Социальный джетлаг» похож на тот, с которым уже знакомы многие путешественники — но при этом вместо перелётов нас выбивают из колеи такие социальные требования, как ранний подъём на работу или в школу, говорится в статье. Это хорошо задокументированное явление, которое может иметь серьёзные последствия для здоровья, благополучия и того, насколько хорошо мы можем функционировать в повседневной жизни.

Например, если сравнить поведение людей, которые проживают на границах обширных часовых поясов, но при этом должны придерживаться одних и тех же рабочих часов, то люди, живущие на восточных окраинах, будут чувствовать восход солнца примерно на час-полтора раньше тех, кто живёт на западной окраине и вынужден вставать затемно. А если рабочий график вступает в противоречие с «циркадными ритмами», это может привести к разрушительным последствиям для организма, предупреждают эксперты: «Люди, живущие на западных окраинах, более подвержены раку молочной железы, ожирению, диабету и сердечным заболеваниям — как постановили исследователи, причиной этих заболеваний было в первую очередь хроническое нарушение «циркадных ритмов», которое возникает из-за необходимости просыпаться в темноте».

Другой яркий пример «социального джетлага» наблюдается в Испании, которая живёт по центральноевропейскому времени, хотя географически должна скорее соответствовать Великобритании, говорится в статье. Это означает, что время в Испании переводится на один час вперёд, поэтому всё население вынуждено следовать социальному графику, который не соответствует «биологическим часам». В результате вся страна страдает от нехватки сна, что ведёт к росту числа прогулов и производственных травм, а также к увеличению стресса и неуспеваемости среди школьников, пишет Wired. Кроме того, «циркадные ритмы» среднестатистического подростка, по данным учёных, обычно сдвинуты на четыре часа вперёд по сравнению с взрослыми. Эти биологические причины заставляют подростков ложиться спать и просыпаться позже, но при этом в течение многих лет им приходится вставать в 7 утра, чтобы вовремя добраться до школы.

«Социальный джетлаг зимой сильнее, чем летом», — подчёркивает Рённеберг. И хотя приведённые выше примеры являются утрированными, однако последствия неподходящего графика работы, которые изматывают многих людей на протяжении всей зимы, могут спровоцировать не менее негативные последствия. И хотя «сезонное аффективное расстройство» затрагивает не столь большую часть людей, однако в Швеции и других странах Северного полушария, согласно оценкам исследователей, до 20% населения страдает от более мягкой формы «зимней меланхолии», сообщает Wired.

Несмотря на это, идея о переносе начала рабочего дня на более позднее время в зимний период до сих пор не была толком опробована, подчёркивается в статье. Даже такие страны, как Швеция, Финляндия и Исландия, расположенные в «самых мрачных» частях Северного полушария, всю зиму продолжают трудиться в практически ночных условиях, констатирует автор. «Между тем есть вероятность, что если рабочее время будет более точно соответствовать нашей хронобиологии, мы будем работать и чувствовать себя лучше», — отмечает Wired. Например, школы в США, которые перенесли начало уроков на более позднее время, чтобы соответствовать «циркадным ритмам» подростков, продемонстрировали более высокие показатели среди учеников. А школа в Англии, решившая сдвинуть начало учебного дня с 8:50 на 10:00, обнаружила, что в результате резко сократилось число пропусков по болезни и улучшились показатели успеваемости.

Есть также научные доказательства того, что именно зимой фиксируется наибольшее число опозданий на работу и в школу, а также рост количества прогулов, сообщается в статье: «Просто позволив людям приходить позже, можно помочь противостоять этому влиянию». Лучшее понимание того, как наши «циркадные циклы» влияют на сезонное поведение нашего организма — это то, от чего все могли бы выиграть, поскольку зимняя статистика показывает, что «терять уже нечего», отмечает автор. «Каждый начальник должен сказать: «Мне все равно, когда вы приходите на работу, приходите, когда ваши биологические часы решат, что вы выспались, потому что в этой ситуации мы оба выигрываем». Ваши результаты будут лучше. Вы будете более продуктивно проводить время на работе, потому что почувствуете, насколько вы эффективны. И количество больничных дней уменьшится», — заключил хронобиолог Рённеберг в интервью Wired.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Нужно ли спать больше зимой?

Когда утром звонит будильник, а на улице кромешная тьма и холод, многим из нас трудно заставить себя встать с постели. Тем не менее, полноценный сон является такой же важной составляющей здорового способа жизни, как правильное питание и спорт. Необходимо заботиться о качестве и гигиене сна, а также знать чем грозит его недостаток или избыток.

Почему мы более сонливы зимой?

Зимний свет

Эксперты сходятся во мнении, что потребность больше спать зимой в первую очередь связана с уменьшением светового дня, а также сокращением интенсивности света. Внутренние биологические часы, которые управляют циклом сна и бодрствования, и освещение неразрывно связаны. Эти «часы» называются циркадным ритмом и контролируются гипоталамусом – областью головного мозга, которая отвечает за нервную систему и поведенческие реакции.

Когда света недостаточно, мозг посылает телу сигнал о выработке мелатонина – гормона сна, который утомляет тело и заставляет его готовиться ко сну. Поэтому если большую часть дня вы находитесь в помещении и мало бываете на улице, сонливость более чем оправдана.

Кроме того, важно учитывать, что естественное освещение (дневное) и искусственное (свет лампочек) по-разному влияют на наш организм. Даже в пасмурные, туманные и дождливые дни вы получите больше пользы на улице, чем в ярко освещенном офисе. Именно поэтому специалисты рекомендуют делать перерыв и выходить на свежий воздух в обеденное время хотя бы на полчаса, получая свою дозу естественного света и витамина Д.

Также ученые пришли к выводу, что примерно 14% населения нашей планеты испытывают зимнюю хандру, а 6% страдают более тяжелой формой, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). Людям, страдающим САР, как правило, трудно просыпаться по утрам, у них снижается уровень энергии и повышается аппетит. Также известно, что САР вызывает гиперсомнию (чрезмерную сонливость), из-за чего люди могут спать зимой в среднем на 2,5 часа больше, чем летом.

Температура воздуха

Сон человека сильно зависит от климатических условий. Вы, наверное, слышали, что для лучшего сна специалисты рекомендуют предварительно проветривать комнату. Это делается не только для обновления и циркуляции свежего воздуха в помещении, но и для создания более прохладной температуры.

В одном из исследований было опрошено более 765 тыс. человек, которые подтвердили, что в летние месяцы режим их сна значительно нарушается, так как в этот период гораздо сложнее поддерживать оптимальную температуру в помещении. Это же влияет на способность организма охлаждаться ночью и вызывает беспокойство.

Еще одно исследование , проведенное в 2018 году Американским физиологическим обществом, показало, что кортизол (гормон стресса), который повышается и понижается в течение дня и должен быть самым низким в ночное время, находится на пике летом и ослабевает зимой. Так что сладкий сон в холодное время года нам обеспечивают не уютные одеяла и пледы, в которые так приятно кутаться, а естественное снижение уровня стресса. Отсюда и желание по утрам переводить будильник бесконечное количество раз.

Помимо температуры в помещении, не менее важна и влажность. Искусственный обогрев квартир и домов в зимний период значительно осушает воздух. Из-за этого можно ощущать пересыхание в носу и горле, шелушение кожи, сухость губ и др. Решить эту проблему можно с помощью обычного увлажнителя воздуха, который поможет создать оптимальные условия.

Есть ли необходимость в дополнительных часах сна зимой?

Все мы знаем, что недостаток сна способен спровоцировать большое количество проблем со здоровьем, а что, если он в избытке? Давайте разбираться.

Министерство здравоохранения Украины , опираясь на многочисленные исследования и мнения специалистов, рекомендует взрослым людям спать не менее 7 часов в сутки. Исключение составляют лишь люди, имеющие генетические особенности, которые позволяют им прекрасно себя чувствовать даже после 4 часов отдыха, но это единичные случаи.

Нужно ли взрослым людям без нарушений здоровья спать больше зимой? Нет, 7 часов вполне достаточно для восстановления организма и его правильного функционирования. Чуть больше (9 часов) может понадобиться тем, у кого есть хронические заболевания.

Более того, избыток сна способен привести ко многим проблемам со здоровьем, среди которых:

• Сердечные заболевания. В 2018 году, согласно метаанализу исследований, было выявлено, что чрезмерно продолжительный сон повышает риск развития ишемической болезни сердца и смерти от нее на 33%. При недосыпе этот показатель в три раза меньше – 11%.
• Ожирение. Самое очевидное – чем менее активен человек, тем меньше сжигается калорий, соответственно, появление лишнего веса почти неизбежно. Кроме того, нарушение циркадных ритмов приводит к дисбалансу гормонального фона и нарушениям в обменных процессах, которые в значительной мере влияют на физическую форму.
• Диабет. Слишком продолжительный сон, который сопряжен с малоподвижным образом жизни, способен повысить уровень сахара в крови и увеличить риск диабета 2 типа.
• Проблемы с концентрацией. Ученые выявили, что чрезмерный сон может привести к более быстрому старению мозга и затруднить выполнение простейших повседневных задач. Большое значение имеет то, как часто человек просыпается, прерывая глубокий сон.
• Депрессия . Как уже было сказано выше, изменение климатических условий, а также недостаток солнечного света способны влиять не только на физическое, но и на ментальное здоровье. Депрессия может заставить человека спать дольше. В свою очередь, более длительный сон может закрепить депрессивное состояние.
• Болевые ощущения . Доказано, что люди, склонные к головным болям и мигрени, при избыточном сне лишь усугубляют свое положение . Э то происходит из-за запуска определенных нейротрансмиттеров в мозге. Также недомогания могут возникнуть у людей с проблемами позвоночника и спины. Отсутствие движений, слишком долгое лежание в одном положении или даже плохой матрас – все это может привести к еще большей боли.

Отдельно стоит упомянуть о привычке «отсыпаться на выходных» . Вредна ли она? Если вы регулярно нарушаете режим сна в будние дни в надежде компенсировать недостаток отдыха в выходные, у ученых для вас неутешительные новости. К сожалению, в долгосрочной перспективе уберечься от проблем, которыми грозит недостаток сна, невозможно. Отсыпание зачастую лишь усугубляет проблемы с режимом. Больше об этом можно прочесть на сайте МОЗ .

Кроме того, крайне важно следить не только за временем сна, но и за его качеством. Архитектура сна человека состоит из двух фаз – быстрой и медленной. Последняя делится еще на три стадии: дремота, поверхностный сон и глубокий. Каждая из них несет свою функцию и необходима для нормальной работы всех систем организма. Считается, что длительность глубокого сна должна составлять не менее 20% всего времени отдыха.

Как улучшить сон зимой?

Чтобы сон приносил пользу организму, позаботьтесь о его гигиене. Делимся несколькими простыми правилами:

• Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового режима. После пробуждения впустите в квартиру как можно больше уличного света.
• Устраните сквозняки. Исследование , проведенное в 2017 году, показало, что движение прохладного воздуха, будь то кондиционер летом или сквозняк зимой, заставляло людей больше двигаться во сне, повышать частоту сердечных сокращений и чаще просыпаться.
• Еще один важный способ поддерживать внутренние часы – это сделать время сна и бодрствования регулярным. Сбои затрудняют засыпание по ночам и приводя к усталости на следующий день.
• Отложите девайсы. Электронные устройства, такие как телефон, планшет или ноутбук, излучают синий свет , который подавляет выработку мелатонина, тем самым уменьшая как количество, так и качество вашего сна. Кроме того, рекомендуется не только не смотреть в экран перед сном, но и держать устройства подальше от спального места. Например, уведомления на телефоне о новых сообщениях, жужжание и свет, которые могут внезапно возникнуть, способны на мгновение разбудить и тем самым привести к прерыванию сна, что нарушит цикл.
• Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна, а также общее состояние здоровья. Если вы можете заниматься спортом на открытом воздухе, это еще больше увеличит пользу благодаря естественному освещению. Но даже если такой возможности нет, фитнес в помещении также принесет эффект. Главное избегайте физических нагрузок в течение часа или двух перед сном, так как после тренировок мы ощущает подъем и возбуждение благодаря выработке определенных гормонов, кроме того повышается температура тела, что не даст легко уснуть.
• В период самоизоляции многие работают из дома, а если быть точнее – «из кровати». Разграничивайте зоны для отдыха, работы, еды и развлечений. Работа в постели негигиенична, портит осанку и со временем неизбежно снижает продуктивность.

Источник