Спорт кому за 70 зимой

Профессор Софийского университета Павел Добрев успешно тренировал людей за 80 ещё во времена существования Варшавского договора. Его методика проста, как всё гениальное, и фантастически эффективна (если журналисты не приврали). Подробности здесь.

Программа профессора Добрева полностью отвечает современным требованиям к силовой тренировке — 40 минут высокоинтенсивной работы, базовые упражнения, пресс и ничего лишнего.

Однако, при всех её плюсах, стоит обратить внимание на однообразие. Многим просто надоест годами делать одно и тоже. Да и мышцы прорабатываются далеко не все, при столь ограниченном наборе упражнений. Возможно, на страницах Советского спорта методика Добрева описана не полностью.

Важность разминки

Больше всего сомнений вызывает фраза об отсутствии разминки. Для многих спортсменов уже на 5-м десятке не просто положить гриф на спину для приседа. Решает проблему разминка. Обычно достаточно пожать из-за головы гриф или палку раз по 20 в 3 подходах и штанга хорошо ляжет на трапеции или даже на задние дельты. На самом деле это не проблема, а проблемка. Я начал с этого частного примера лишь потому, что он наглядно показывает результат разминки.

Серьёзные проблемы не видны, они внутри. Чем старше организм, тем медленнее протекают в нём обменные процессы и больше времени понадобиться на их активизацию. Больше времени понадобится на перераспределение крови от внутренних органов к мышцам. Больше времени понадобится на повышение температуры (разогрев). Чем старше организм, тем медленнее он реагирует на нагрузку повышением пульса и учащением дыхания. И если в юношеском возрасте пренебрежение разминкой часто проходит без последствий по причине эластичности связок, то в ветеранском возрасте на это лучше не надеяться и времени на разминку не жалеть.

С возрастом растёт потребность в разминке всех суставов. Лучшее средство разминки — суставная гимнастика (по Бубновкому, Норбекову и т. п.). Не стоит для разминки загонять ветеранов на беговую дорожку. Обычно, они не водят авто и достаточно передвигаются пешком. Если этого мало, можно добавить лыжи, вело, скандинавскую ходьбу и другие циклические упражнения на свежем воздухе. У пенсионеров достаточно свободного времени для таких занятий.

Две мои старшие ученицы начинали тренироваться в 73 года с нуля. Вначале приходилось учить их приседать, держась руками за гриф, лежащий на стойках. Уже через пару месяцев они могли выполнять присед с весом 10-15 кг.

Отличительные особенности тренировок

Ни каких принципиальных отличий от тренировок молодых не существует. Но есть несколько моментов осложняющих тренинг возрастных физкультурников.

1. Выполнению многих упражнений мешает плохая гибкость и улучшается она в процессе тренировок незначительно. Вероятно, придётся отказаться от жима из-за головы, приседа со штангой на задней дельте (веса не большие, на трапеции полежит) и др. Это не страшно, большинству упражнений можно найти замену.

2. Координация далека от идеала, возможны внезапные головокружения. Для предупреждения неожиданных падений не включайте в программу зашагивания на скамью и др. упражнения на высоте. Страхуйте в приседе с любым весом. При отсутствии страхующего можно приседать только в раме Смита, и здесь могут возникнуть проблемы с попаданием крюков в пазы.

3. Память с возрастом становится хуже. Придётся многое напоминать и повторять многократно. Будьте терпеливы.

Ни в коем случае не спешите с увеличением весов, даже если вам кажется, что подопечный выполняет упражнение легко. Используйте для прибавки самые маленькие диски.

Не забудьте перед тренировкой поинтересоваться самочувствием клиента. Пожилые сильнее реагируют на изменения погоды. При малейших признаках недомогания необходимо значительно облегчить тренировку, можно заменить тренировку очень хорошей разминкой.

При этом дамы из поколения «носим воду из колодца, дрова из леса» могут оказаться крепче девиц поколения «в школу возят на авто, покупают освобождение от физкультуры». Обратите внимание на мощное и ритмичное дыхание 74-летней Нины:

Многие молодые месяцами не могут освоить правильный ритм — выдох на усилии.

Всегда найдутся люди, которые будут охать и ахать по поводу тренировок в почтенном возрасте. Напрасно. Человек, переживший войну, переживёт и тренировку. И всё же, пожилым стоит с особой осторожностью применять суперсеты, уступающий режим и другие ударные методы.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

7 спортивных занятий для пожилых, которые точно укрепят здоровье

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

Когда мне исполнилось , друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им. “Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

Плавание

Вода в 800 раз плотнее воздуха, поэтому занятие позволяет сжигать калории, наращивать мышечную массу. Мышцы активнее трудятся в воде, сердце и легкие тоже работают энергичнее, чтобы перекачивать кровь, поставлять кислород к органам и конечностям. Это улучшает состояние здоровья сердечно-сосудистой системы.

Пожилые люди часто страдают от артрита. Плавание идеально им подходит: вода удерживает 90 % их массы. Это значит, что движения вызывают меньше неприятных ощущений в больных суставах, поддерживая тонус мускулатуры. Поскольку плавание – приятное занятие, оно улучшает настроение. Регулярно посещая бассейн, можно завести друзей, которым тоже приходится по душе водный спорт. Здесь можно заниматься другими полезными активностями, например водным поло или аквааэробикой.

• Чем опасен коронавирус для человека
• Как непрерывный стаж влияет на размер пенсии — правила расчета
• Какие привычки разрушают ваши почки

Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

Какие виды спорта лучше для пожилых людей?

Физические результаты после достижения 50-летнего возраста сильно отличаются от тех, которые вы получаете в возрасте 20 лет.

Некоторые виды спорта не рекомендуются для пенсионеров, например, бег или, если человек никогда не практиковал те или иные физические нагрузки раньше, то не следует их начинать в настоящем возрасте. Тем не менее, многие виды спорта доступны для пожилых людей.

Йога направлена на приведение в гармонию тела и духа. Она основана на мягких последовательных движениях и методах дыхания, которые расслабляют мышцы. Йога также помогает протонизировать внутренние органы и смягчить суставы тела.

Некоторые упражнения йоги облегчают боли, особенно те, что связаны со спинным отделом.

Согласно исследованию университета Айовы, ходить 15 минут в день было бы достаточно, чтобы продлить жизнь на 3 года.

Nordic walking — это традиционный вид спорта, который проводится в Скандинавии, чтобы быстро ходить в снежных полях. Вопреки традиционным ходьбе или походам, северная ходьба практикуется с помощью палочек.

Нажатие палочек как по вертикали, так и по горизонтали осуществляется руками, грудными мышцами, плечами и ягодичными мышцами. Это сбалансированное и гармоничное упражнение на выносливость создает меньше нагрузки на организм, чем бег. Палочки уменьшают более одной трети веса, влияющего на колени.

Что касается гимнастики, то движения могут быть адаптированы и для пожилых людей. Упражнения обычно практикуются группами, и они позволяют укрепить и протонизировать тело.

Аквааэробика является более мягким видом спорта. Раньше она активно практиковалась именитыми спортсменами. За последние 15 лет аквааэробика стала популярной и среди простых граждан.

Мышечная работа в данном виде спорта более интенсивная, чем в гимнастическом классе, однако из-за нахождения в воде вы не чувствуете такой усталости и нагрузки на тело.

Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника

.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

Необычные виды спорта

Наконец, пожилые люди не часто об этом задумываются, но видеоигры, в частности «Wii-терапия», рекомендуются им. Особенно интересны игры, в которых пенсионеру необходимо выполнять физические упражнения. Благодаря таким играм, пожилому человеку удается поддерживать свою физическую форму или стимулировать память.

Начало занятия любым видом спорта обычно является легким шагом: однако для поддержания ваших усилий необходимо соблюдать некоторые правила.

• Необходимо избегать слишком большого количества ограничений для занятий спортом. Программа занятий должна оставаться приятной для вас: она может быть терапевтической, но должна оставаться «игривой» прежде всего.
• Необходимо иметь в виду, что частота и продолжительность физической практики должны оставаться разумными: не заставляйте себя.

Физическая активность возможна в любом возрасте, главное это уверенностью в себе и знанием ваших пределов.

Те или иные виды спорта также представлены в нашем пансионате. Поэтому проживая в нем, вы не будете лишены активного времяпрепровождения и наоборот насладитесь и возможно, откроете для себя новые виды спорта.

Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

Сквош

Это спорт в помещении, отлично поддерживающий здоровье пожилых людей. В него играют с помощью ракеток и резинового полого мячика. По сути, это аналог тенниса. Цель игры – попасть мячом в стену таким образом, чтобы соперник не смог отбить удар.

Всего за полчаса игры в организме сгорает в среднем 500 калорий. За мячиком придется бегать и прыгать, а значит, суставы получат качественную разминку, полезную для здоровья. Спорт эффективно снижает риск появления сахарного диабета 2-го типа. Поскольку для занятия требуется два или четыре человека, сквош – социальная игра. Пенсионеры могут поиграть с друзьями или встретить новых знакомых с общими интересами.

• Народные средства от муравьев в огороде — самые эффективные рецепты для борьбы
• Что нужно знать пенсионеру о переходе на цифровое ТВ и когда планируется
• Огурцы на подоконнике зимой

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

• Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
• Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

• Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
• Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

• Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

• Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

• Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

• Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

• Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

• Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

• Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение помогает проработать мышцы пресса

• Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

• Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

• Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Основные принципы тренировки

• постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
• умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
• регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также амортизируют суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Советуем также посмотреть статью: Как делать упражнения с валиком или полотенцем для спины?

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

1. Пройдите обследование у лечащего врача.
2. Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
3. Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
4. Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
5. Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
6. Пейте воду во время занятий спортом.

Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.

Источник

Вам также может понравиться

Грибы на зиму, рецепты приготовления через мясорубку

Любители оригинальных закусок то и дело ищут новые

Согревающие средства зимой

Согревающие средства необходимо использовать в холодные дни!

30 дел, которые нужно успеть сделать этой зимой

Зима – это совсем не повод для уныния, и нужно провести

Как подготовить пластиковые окна к зиме

У вас в доме или квартире пластиковые окна, и вы хотите

4 момента которые важно учитывать при вождении зимой

С приходом зимы наступают сильные морозы.

Какие щетки стеклоочистителя лучше зимой

При всей внешней примитивности, щётки стеклоочистителей

12 лайфхаков, которые помогут пережить зимние холода

Морозы, ледяной ветер, оттепели, гололед существенно

Яхтсмен гоняющий по льду 7 букв

Что делать яхтсмену зимой? Кататься на кайте по льду!