Почему не бегают по снегу

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Почему не стоит отказываться от бега в зимний сезон — дополнительная порция мотивации.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

• Подборки советов о зимнем беге: раз, два
• Как одеваться на пробежку зимой: подробный гид
• 6 ошибок во время зимнего бега, которые допускают почти все новички
• Вся правда о зимнем беге — а здесь просто смешные гифки из жизни
• Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
• Как тренироваться в тёмное время суток

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

Источник

Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника

Зима не должна прерывать беговые тренировки и лишать удовольствия выйти на пробежку на улицу. Рассказываем, как правильно, безопасно и с удовольствием бегать по снегу и льду.

Особенности тренировок

Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.

Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».

Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости

Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.

Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.

Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.

Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

При такой постановке стопы шансов поскользнуться и упасть или потянуть мышцу уже меньше Фото: Getty Images Источник: nytimes.com

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Техника безопасности

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.

Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Восстановление

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.

По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку .

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

• Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.

Верх кроссовка – что угодно, но не сетка. Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.

Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.

Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами. В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.

Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.

Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.

Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.

Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.

Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.

Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.

Источник