Какие продукты нужно есть зимой

Продукты зимой нужно подобрать так, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, поддержать иммунную систему и теплообмен. Выбирать наиболее полезные продукты зимой нужно исходя из потребностей организма в жирах, белках, углеводах, витаминах, микроэлементах в холодный период года.

Зимой обмен веществ меняется, ослабевает иммунная система, выработка некоторых гормонов замедляется. Например, из-за недостатка света гораздо меньше выделяется мелатонина, отвечающего за настроение и сон.

Правильно выстроенный рацион включает все необходимые организму питательные вещества – жиры, белки, углеводы, а также витамины и минералы.

Продукты зимой: значение жиров

Зимой организму нужно поддерживать иммунитет, обеспечивать теплообмен, не допустить обезвоживания клеток. Поэтому ему требуется больше энергии и, соответственно, больше калорий. Жиры – главный источник энергии. Они необходимы организму для адекватного теплообмена, являются структурными компонентами клеток, нужны для усвоения жирорастворимых витаминов, ряда минеральных веществ. Чтобы обеспечить необходимое количество жиров зимой рекомендуется употреблять в сутки не меньше 30 г жиров. Из них 1/3 – животные жиры, которые можно получать из молочных продуктов (сыр, сметана, сливки, масло), жирных сортов мяса, сала, яиц. Растительные жиры содержатся в маслах: подсолнечном, соевом, кукурузном, оливковом и т.д.

Продукты зимой: значение белков

Белок – строительный материал для элементов иммунной, эндокринной и других систем. Поэтому значение белков сложно переоценить. При недостатке белка в зимнее время организм человека ослабевает и не может защитить себя от инфекции.

Белки, также как и жиры, бывают растительного и животного происхождения. Белками богаты соя, бобовые, сыр, яйца, творог, мясо, рыба, орехи, зерновые. Человеку зимой требуется приблизительно 70–100 г в день. Эта цифра меняется в зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и вида трудовой деятельности.

Продукты зимой: значение витаминов

Без витаминов зимой никак не обойтись. Витамины – основа крепкого иммунитета. Большинство из них являются ферментами или их предшественниками, которые необходимы для обмена веществ.

Летом и осенью мы употребляем большое количество свежих овощей, фруктов и ягод, поэтому потребность организма в витаминах полностью удовлетворена. Зимой в рационе преобладают мясо и крупы, а употребление овощей, фруктов ограничено, да и те уже не так богаты витаминами.

Для поступления в организм витаминов зимой старайтесь съедать каждый день по пять разных фруктов и овощей: в блюдах или в сыром виде. Можно запастись на зиму замороженными ягодами, фруктами и овощами. Они не так вкусны, как летом, но сохраняют много витаминов. Предпочтение следует отдавать ягодам и фруктам, в которых много витамина С: смородина, облепиха, калина, клюква, шиповник и другие.

Также много витаминов и минералов сохраняется в сухофруктах. Употребляйте курагу, чернослив, изюм, груши, яблоки. Если смешать их с медом и орехами, организм получит необходимый набор питательных веществ.

Самые полезные фрукты зимой – цитрусовые, поскольку в них долго сохраняется витамин С.

Зимой кожа страдает от ветра и мороза, в результате выглядит непривлекательно. Чтобы поддерживать здоровое состояние кожи нужны витамины А и Е. Витамина А много в моркови, однако для его усвоения необходимы жиры. Именно поэтому рекомендуется готовить морковь со сливками, сметаной или растительным маслом. Витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах. В день достаточно двух ложек любого масла.

Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света. Поскольку зимой света очень мало, вероятно возникновение дефицита витамина D. Старайтесь чаще бывать на улице в те часы, когда ярко светит солнце. Солнечные лучи должны попадать на открытую кожу (лицо, шея, кисти рук). Употребляйте жирную морскую рыбу, печень трески, молочные продукты, яйца.

Продукты зимой: значение минералов

Минералы зимой необходимы не меньше, чем другие вещества. Чтобы быть сильными, красивыми и здоровыми, употребляйте больше продуктов с богатым минеральным составом. Например, сухофрукты, орехи, зеленые листовые овощи, оливки, разные виды капусты, семечки – кунжутные, тыквенные, подсолнечные.

Средняя потребность взрослого человека в минералах, а также полезные продукты, употребление которых поможет поддерживать их баланс, представлены в таблице:

Суточная потребность, мг

мясо, птица, субпродукты, печень, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, шпинат, брокколи, цветная капуста, петрушка, артишок, патока, орехи и семена

курага, фасоль, горох, морская капуста, изюм, орехи, чечевица, картофель

морепродукты (морская капуста, икра, мясо трески, тунец, креветки, кальмары), хурма, черная смородина, огурцы, картофель, чеснок

молоко, йогурт, сыр, рыбные консервы, содержащие мягкие кости, петрушка, листовая капуста, шпинат, кунжут, мак, соя

крупы, хлеб из цельнозерновой муки, какао, яйца, кешью

печень, почки, молоко, йогурт, яйца, отруби, гречка, кукуруза, чай, какао

клюква, чай, мука пшеничная, шпинат, орехи, бобовые, сухофрукты, какао, овсяные хлопья, перец

печень, чечевица, фасоль, горох, овсянка, гречка, пшеница, кукуруза, рис

печень, арахис, фундук, горох, морепродукты, макаронные изделия, чечевица, рис, орехи, овсянка

поваренная соль, рыба, морепродукты, яйца, бобовые

бобовые, кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, молокопродукты, желток, рыба, сухофрукты, орехи, семена

мясо, птица, субпродукты, зерновые, морепродукты, хлеб, чеснок, грибы

морепродукты, чай, картофель, яблоки, грейпфрут, овсянка, рис, гречка

поваренная соль, молочные продукты, сыр, хлеб, мясные субпродукты

помидоры, зеленый лук, картофель, брокколи, редис,виноград, сливы, злаки, черный перец, бобовые, печень, сыр, рыба, морепродукты, домашняя птица, говядина

дрожжи, тыквенные семечки, говядина, какао-порошок, желток, грецкие орехи, кунжут, арахис, семечки подсолнуха, кокос, фасоль, субпродукты

Источник

Какие продукты нужно есть зимой, чтобы получать витамины?

Зима – это период холодов и авитаминоза. Лень, апатия, вялость, плохая кожа и волосы – все это от нехватки витаминов.Советы о том, где искать витамины зимой.

У большинства людей слово «витамины» сразу ассоциируется с аптекой. Потому что при малейшем недомогании люди бегут к провизорам. Но что если необходимый комплекс витаминов можно получить, просто съев определенные продукты? Это же гораздо проще и приятнее, чем глотать лекарства. Ведь когда организму что-то не хватает, в первую очередь страдает внешний вид человека: тускнеют волосы, ломаются ногти, ухудшается цвет лица, крошатся зубы и многое другое. Если вовремя не восполнить дефицит витаминов, то ни к чему хорошему это не приведет.

Продукты, необходимые зимой

При наступлении холодов почти у каждого человека в холодильнике можно найти такую ягоду, как клюкву. И это не зря. Клюква — это кладезь витамина С и РР. Витамин РР помогает усваиваться аскорбиновой кислоте. Так что эта ягода является одним из лучших способов укрепления иммунитета. Можно даже приготовить клюквенный морс и пить его для профилактики. Он не только полезный, но и очень вкусный, только стоит добавить в него немного сахара по вкусу. Помимо С и РР, клюква содержит в себе железо, йод, серебро, фосфор, магний и калий. А клюквенный морс не только повысит и укрепит иммунитет, но и выведет все шлаки, соли из организма. Приобрести клюкву можно практически в любом магазине либо на рынке, а можно и собрать самостоятельно.

2. Зелень

Следует летом насушить побольше травок, и в холодную пору баловать себя борщом с сушеным укропчиком или другими блюдами с добавлением зелени. В сушеных травах витаминов ничуть не меньше, чем в свежих. И, если их насушить, они не займут много места, но зато принесут большую пользу. Кроме того, можно вырастить на подоконнике свежий зеленый лук. И не стоит лениться это делать, ведь он содержит в себе витамины В1, В2, РР, С. Но если зеленый лук приобретается в магазине, то лучше всего подержать его в воде в течение часа, чтобы вышли все нитраты, которые являются вредными для человека.

3. Овощи и фрукты

Обязательно нужно включить в свое меню морковь, капусту, лук, свеклу, редьку и т.п. Каждый из этих овощей несет в себе нужные организму витамины. Тоже самое относится и к фруктам. Но лучше покупать сезонные фрукты.

Экзотических фруктов тоже не стоит бояться. К примеру в киви, очень много витамина С, клетчатки и других не менее нужных витаминов, а манго и папайя тоже достаточно полезны. Гранат и цитрусовые тоже богаты на содержание витамина С — они должны быть частым гостем в доме в зимнюю пору.

4. Квашеная капуста

В ней можно встретить такие витамины, как серу, цинк, бор, железо, кальций, калий, натрий, фосфор, витамины группы В, витамин С. Такая капуста гораздо полезнее, чем тушеная. В связи с тем, что при приготовлении квашеной капусты происходит эффект брожения, — это обогащает ее уксусной и молочной кислотами. Эти органические кислоты улучшают пищеварение. Помимо полезности, квашеная капуста является очень вкусным дополнением к основному блюду.

5. Замороженные ягоды или фрукты

Так же являются кладезем витаминов. Летом стоит запастись различными ягодами (клубникой, малиной, смородиной, вишней и т.п.), дабы зимой радовать своих близких полезными вкусными компотами, коктейлями, фруктовыми желе и даже пирожками с ягодами.

6. Имбирь

Является источником витаминов В1, В2, РР, С, калия, железа, магния, кальция. Существует много рецептов блюд с имбирем. Даже можно пить с ним чай.

7. Зеленый чай

О пользе зеленого чая знают многие. Помимо огромного количества витаминов, он повышает иммунитет и является сильным антиоксидантом.

Есть продукты, которые лучше не употреблять зимой.

К ним можно отнести картофель, в котором к зиме не остается витаминов.

Витамины, необходимые для профилактики авитаминоза

1. Витамин D. В первую очередь он необходим для всасывания в организме кальция. А недостаток кальция — это хрупкие кости, редкие волосы и крошащиеся зубы. Кроме того витамин D улучшает состояние кожи. Найти его можно в яичном желтке, сыре, сливочном масле, рыбе (самое большее его количество в морском окуне, лососе), печени и в молочных продуктах.

2. Витамин А. Устраняет шелушение и сухость кожи, способствует разглаживанию морщин, улучшает зрение. Найти его можно в печени, мясе, рыбе, молоке, моркови и т.д.

3. Витамины группы В. О недостатке витаминов этой группы свидетельствуют ломкость ногтей, выпадение и тусклый цвет волос, слезливость глаз, трещины на губах. Чтобы восполнить запасы витаминов этой группы следует употреблять в пищу горох, рис, гречку, орехи, свеклу и т.д.

4. Витамин С. Особенно актуален зимой. В огромном количестве содержится в шиповнике, клюкве, цитрусовых, киви и в квашеной капусте. Укрепляет иммунитет, является мощным антиоксидантом, помогает выработке «гормонов счастья».

5. Витамин Е. Является самым сильным антиоксидантом, так же способен останавливать процесс старения, помогает снабжать клетки кислородом и защищает их от повреждения, оберегает организм от нервных стрессов. Чтобы восполнить запас витамина Е, следует употреблять шпинат, растительное масло и зеленые овощи. Употребляя всего лишь несколько продуктов каждый день, можно не переживать о состоянии своих волос, ногтей и кожи и чувствовать себя на все 100 %.

Источник

Какие продукты полезнее всего есть зимой? Сезонные зимние продукты для здоровья

Знаете ли вы, что микробы в воздухе меняются от сезона к сезону? А что микробы в кишечнике так же должны меняться от сезона к сезону? А то, что рецепторы гормонов настроения в вашем мозге меняются в зависимости от времени года? Об этом нам рассказала Елена Айзенберг – сертифицированный тренер по здоровью, нутрициолог из Калифорнии и спикер Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Сегодня мы ходим в продуктовый магазин и покупаем всё, что захотим и когда захотим. Такое удобство сделало приём пищи однообразным, совершенно не сезонным и серьёзным вызовом для нашего микробиома и циркадных ритмов.

Кишечный иммунитет составляет 70% вашей иммунной системы. Он связан с устойчивыми сезонными микробами, которые заселяют микробиом человека в определённое время года. А они, в свою очередь, зависят от употребляемых нами продуктов.

Это правда! Мы – сезонные циркадные существа, и нам необходимо жить синхронно и в гармонии с ритмами природы, чтобы процветать на этой планете.

Какие продукты лучше употреблять зимой?

Сезонная еда содержит витамины, минералы и другие питательные вещества, которые особенно необходимы нашему организму в это время года. Например, зимой нам не хватает витамина D из-за того, что мы проводим больше времени в помещении и мало на солнце.

Грибы будут дополнительным источником этого витамина, особенно для веганов и вегетарианцев, в зимние месяцы. Но нельзя ценить грибы только за их содержание витамина D. Порция грибов шиитаке заметно улучшит иммунитет, благодаря высокому содержанию витаминов группы B, витамина D, селена, ниацина и 7 из 8 незаменимых аминокислот. Это может быть чрезвычайно полезно зимой, когда наша иммунная система часто находится под давлением всевозможных вирусных инфекций.

Зимой нам также нужен дополнительный витамин С, чтобы укрепить организм и предотвратить болезни. Урожай цитрусовых, таких как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты приносит с собой большие дозы витамина С, одного из лучших защитников природы от множества бактерий и вирусов, которые скрываются в самые холодные месяцы.

На холоде мы сжигаем больше калорий, поэтому нам хочется более сытных и тёплых блюд, таких как супы и тушёные блюда. Летние продукты – ягоды, кукуруза и помидоры – не должны присутствовать в вашем меню в больших количествах, как летом. Вместо этого возьмите за основу картофель, морковь, чеснок, лук и другие корнеплоды, которые нам дарит осень. Они богаты клетчаткой и углеводами, что позволит сохранить чувство сытости в долгие зимние месяцы!

Тыква или сквош? Выбирайте сами, потому что оба являются зимними суперфудами. Они содержит много клетчатки, магния, бета-каротина и витаминов C и B6, и помогут снизить кровяное давление и уровень холестерина. Их очень легко приготовить: просто нарежьте кубиками, приправьте и запекайте в духовке, чтобы получился ароматный гарнир или используйте жареные овощи в качестве основы для мягкого супа-пюре, приправленного мускатным орехом и корицей.

Осень приносит нам самый большой урожай яблок – фруктов, богатых клетчаткой и пектином, они полезны для пищеварительной системы и обладают защитным эффектом от кожных и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они содержит витамины A, E, B6, C и K. Яблоки обязательно должны быть в списке продуктов, которые нужно есть зимой.

Гранат – один из самых популярных фруктов зимнего сезона, настоящий антиоксидант. Он помогает укрепить иммунную систему и защитит организм от различных заболеваний. Он обладает защитным эффектом от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине вам обязательно следует добавить немного граната в ежедневный рацион.

Зима – пора специй. Я люблю запах кардамона в теплом чае, гвоздики в отварах, корицы в печенье, чёрного перца и лаврового листа в супах. Добавление гвоздики в свой рацион зимой поможет предотвратить такие зимние проблемы, как боли в суставах и кашель. Корица облегчит простуду и её симптомы, согревая тело. Кардамон, богатый антиоксидантами, также помогает справиться с болезнью. Наличие витамина С в чёрном перце позволяет ему действовать как естественное средство от простуды и кашля.

Сезонное питание дает нам ежедневную дозу витаминов в их самой чистой форме.
Это соответствует потребностям нашего организма и ставит во главу угла наше физическое благополучие и хорошее самочувствие. Когда мы получаем то, что нам нужно, мы чувствуем себя на все 100 и полны энергии. Будьте здоровы!

Источник