Как не простудиться этой зимой

Как не простудиться, тренируясь в холодное время года

Зима близко, и с похолоданием многие бегуны-любители вынуждены пропускать тренировки из-за боли в горле, кашля, ОРВИ и гриппа.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как свести к минимуму риски, чтобы не выпадать из тренировочного процесса.

Как интенсивность нагрузок влияет на устойчивость организма к инфекциям

Считается, что связь между устойчивостью иммунной системы к заболеваниям и интенсивностью нагрузки можно выразить в виде J — кривой.

Вот как она выглядит:

Как можно увидеть, при умеренных нагрузках наши шансы заболеть ОРВИ снижаются. Предполагают, что это происходит за счет общего оздоровительного эффекта, который тренировки оказывают на наше тело.

Однако с резким увеличением объемов или интенсивности нагрузок риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе.

То есть, спортсмены с легкими и умеренными нагрузками более устойчивы к простудам, чем любители проводить время на диване. А вот бегуны, предпочитающие слишком интенсивные тренировки, больше других подвержены риску заболеть.

Так происходит, потому что серьезная нагрузка подвергает наше тело стрессу, а постоянный накапливающийся стресс и недовосстановление снижает способность иммунной системы противостоять вирусам.

Когда риск болезни повышается

В зависимости от уровня стресса выделяют так называемое «окно повышенной уязвимости организма» — от 3-х до 72-х часов с момента тяжелой тренировки или соревнований.

Многие спортсмены на собственном опыте подтверждают эффект «кривой J»: самая низкая устойчивость к болезням наблюдалась именно после тяжелых тренировочных сессий, участия в гонке, стрессовых ситуаций на работе и длительных перелетов со сменой часовых поясов.

Исследования, проведенные на марафоне в Лос-Анджелесе в 1994 году, также подтвердили теорию: процент заболевших после забега был выше по сравнению с контрольной группой, участники которой не бежали.

Что делать, чтобы снизить шансы заболеть

Для профилактики болезни нужно действовать сразу в двух направлениях: свести к минимуму вероятность подхватить инфекцию и поддерживать иммунную систему.

Чтобы снизить риск заболеть, используют капитанский набор методов, которые на первый взгляд кажутся элементарными:

• избегайте контактов с теми, кто уже заболел, даже если это «всего лишь насморк, подумаешь…»
• регулярно мойте руки и соблюдайте личную гигиену
• не пользуйтесь посудой и столовыми приборами, если ими пользовался заболевший
• старайтесь не находиться в местах большого скопления людей и по возможности не пользоваться общественным транспортом в часы пик.

Такие, казалось бы, очевидные меры предосторожности помогают предотвратить инфекцию, когда иммунная система особенно уязвима. Например, прыгать в переполненный трамвай сразу после «убойных» интервалов — не самая лучшая идея, если только вы не хотите проснуться наутро с температурой.

Как поддержать иммунитет

Для поддержки иммунной системы рекомендуют, прежде всего, уменьшить ежедневный стресс, которому подвергается наш организм. Вот основные советы.

Высыпайтесь. Восьмичасовой ночной сон — важнейший элемент восстановительного процесса бегуна. Дневной сон также полезен, если ваш график это позволяет.

Если вы страдаете от разного рода нарушений сна, пересмотрите тренировочный план в сторону небольшого снижения нагрузки. Беспокойный прерывистый сон может быть признаком переутомления.

Следите за питанием. Сбалансированный рацион и достаточное количество потребляемых калорий также играют важную роль в тренировочном процессе.

Исследования подтвердили, что употребление сразу после окончания тренировки 30–60 грамм углеводов на один час высокоинтенсивной сессии помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. Это повышает шансы организма противостоять инфекции.

Контролируйте общий уровень нагрузки. Помните про постепенную адаптацию и составляйте план так, чтобы чередовать тяжелые дни с днями отдыха. Золотое правило: не проводить тяжелые тренировки два дня подряд, после интенсивного дня всегда следует восстановительный.

Не пренебрегайте восстановительными пробежками на низком пульсе, не бойтесь перенести и даже иногда пропустить интенсивную тренировку, если уровень стресса в других сферах жизни выше обычного.

Избегайте перетренированности. Перетренированность куда проще отследить на ранней стадии, чем потом «выходить» из запущенного состояния.

Возьмите за привычку проверять по утрам пульс в состоянии покоя, следить за своими показателями эффективности и переменами настроения (если все вокруг бесит — это тоже может быть признаком перетренированности).

При длительном мониторинге этих показателей вы научитесь считывать и идентифицировать сигналы, которые посылает тело при первых признаках усталости.

Не поддавайтесь модным веяниям: проблема многих любителей — в так называемой «сверх-мотивации» и желании преодолевать себя, несмотря ни на что. Слушайте себя, не забывайте об отдыхе и здравом смысле.

Следите за водным балансом. Да, то самое «пейте больше воды» и вот почему: в слюне содержатся антибактериальные энзимы, которые уничтожают микробы до того, как они попадают в организм.

Недостаточная гидратация и обезвоживание препятствует выработке слюны, и вот первый защитный барьер организма уже сломлен.

Потребление необходимого количества воды так же важно, как и соблюдение нормы углеводов. Потому рассчитайте свою норму и соблюдайте ее — тело отблагодарит не только внешним видом и хорошим самочувствием, но еще и прокачанной иммунной системой.

Что еще важно знать о тренировках в холодное время года

— Как одеваться на пробежку осенью, чтобы не замерзнуть и не перегреться

Конечно, никакие меры предосторожности не дают 100% гарантии, что вы не заболеете. Но, если их соблюдать, вероятность подцепить простуду заметно снизится.

Источник

9 привычек, которые помогут не заболеть зимой и выдержать морозы

До конца зимы осталось совсем немного, но это не повод расслабляться: на улице все еще морозно, ветрено, снежно. Простудиться в таких условиях не представляет труда.

Рассказываем, как пережить холода и не заболеть в преддверии весны.

Что такое простуда и что ее вызывает

Заметив у себя першение в горле, слабость, насморк и другие симптомы, мы пытаемся вспомнить, в какой момент переохладились или промочили ноги. При этом в графе с диагнозом в медицинской карточке все равно пишут ОРВИ — острая респираторная вирусная инфекция.

Связано это с тем, что сквозняк и холод — не причины болезни, как многие ошибочно считают. Зимой складывается прекрасная для распространения вирусов среда. Из-за холода люди проводят много времени в закрытых помещениях, дышат одним и тем же воздухом, обмениваются бактериями. А еще зимой организм обычно ослаблен.

Именно поэтому для избежания простуды зимой не достаточно просто не лезть в сугробы и не гулять при -30°C. В первую очередь нужно выстроить оборону от вирусов.

Фото пользователя Susanne Jutzeler с сайта Pexels

Мойте руки

Вирусы попадают в организм через глаза, нос, рот. Получив сдачу от продавца и тут же почесав нос, мы поставляем заразу прямиком к своим дыхательным путям. Навсегда завязать с почесыванием носа, конечно, не получится, но можно приучить себя делать это только чистыми руками.

Согласно исследованию федерального агентства «Центр по контролю и профилактике заболеваний» в США, правильное и постоянное мытье рук снижает вероятность подхватить вирус и простудиться на 16-21%. Если мыла под рукой нет, пользуйтесь многочисленными дезинфицирующими средствами.

Дезинфицируйте помещения

Есть предположение, что в зависимости от температуры и влажности вирусы могут жить на поверхностях предметов по несколько месяцев. Поэтому нужна регулярная дезинфекция.

Взявшись протирать поверхности специальными средствами, уделите особое внимание ручкам дверей и гаджетам. Мы даже не замечаем, как часто к ним прикасаемся.

Очевидно, что выдворить вирусы из помещения поможет проветривание. Вот только открывать окна зимой проблематично из-за низких температур. Популярное решение проблемы — купить очиститель и/или увлажнитель воздуха.

Мнение специалистов на этот счет разные. Некоторые считают, что вирусам легче прижиться на сухих слизистых, поэтому аппараты для увлажнения воздуха якобы помогают не заболеть. Есть и другое мнение: врач скорой помощи и эксперт по простудам Кливлендской клиники Томас Толлман заверил, что сухой воздух не делает человека более восприимчивым к болезни. Но если вы уже простудились, влажный воздух облегчит заложенность носа и кашель.

Не пренебрегайте сном

Еще в 2009 году группа американских ученых опубликовала исследование о связи здорового сна и устойчивости к вирусам. Люди, которые ежедневно спали как минимум восемь часов, были менее подвержены простуде, чем те, кто спал по семь часов и меньше.

Компенсируйте нехватку витамина D

Для выработки витамина D требуется солнечный свет, перебоев с которым летом обычно не бывает. Из-за темного зимнего сезона организм может испытывать недостаток витамина D. Это ослабляет иммунитет.

Если отправиться за солнечным светом в теплые края возможности нет, восполняйте витамин D едой. Он содержится в яичных желтках, говяжьей печени, лососе и грибах. Можно также закупиться витаминными добавками в аптеке, но перед их приемом стоит все же обратиться к врачу. Бесконтрольный прием даже безобидных на первый взгляд препаратов — не самая полезная привычка.

Бытует мнение, что от простуд спасает витамин C. Но не спешите объедаться лимонами и черной смородиной, ведь результаты соответствующих исследований противоречивы. Маловероятно, что витамин C убережет от вируса и облегчит протекание болезни, если вы уже заразились. Однако он может сократить продолжительность простуды, о чем говорится на сайте MedlinePlus.

Откажитесь от алкоголя и сигарет

Этот совет будет полезен и летом, но зимой от вредных привычек проблем еще больше. Несколько исследований в разное время подтверждали, что употребление алкоголя и курение снижают иммунитет. А курение на морозе и вовсе может привести к глубоким повреждениям дыхательных путей.

Успокойтесь

Между психологическим и физическим здоровьем есть крепкая связь. Волнение и постоянный стресс мешают нормально есть, спать и вести активный образ жизни. Все это приводит к физическому истощению и увеличивает риск простудиться. Стабилизировать эмоциональный фон и снять стресс помогут медитация, йога и другие успокаивающие практики.

Как не заболеть во время морозов

Фото пользователя Marina Shatskih с сайта Pexels

Как мы уже выяснили, низкие температуры — не причина простуд, но фактор, который усугубляет и без того неблагоприятные зимние условия. Чтобы не заболеть во время морозов, возьмите на вооружение еще три полезные привычки.

Двигайтесь

Известно, что без физической активности организм слабеет, поэтому уделять время спорту или самой обычной зарядке нужно ежедневно. Помогут упражнения и тем, кто вынужден проводить много времени на улице во время холодов. Полезны прыжки, приседания, быстрая ходьба. Слишком усердствовать с ними не стоит. Если чувствуете, что начали потеть, сделайте перерыв.

Одевайтесь

Во время морозов лучше выбирать многослойную одежду. Начните с футболки из натуральных тканей, рубашки, свитера, а только потом надевайте верхнюю одежду. Пальто и куртки должны сидеть по фигуре — в узких неудобно, под слишком свободные задувает ветер.

Не игнорируйте шапки и варежки, даже если вы не носили их с детского сада. Не так важно, меховые или шерстяные: оба вида хорошо держат тепло. Пригодятся также термобелье и хорошая обувь. Последнюю стоит выбирать с расчетом на теплый носок, то есть чуть больше, чем по размеру.

Ешьте

Морозы — не лучшее время для диет. Организму требуется помощь, чтобы пережить суровые температуры и не заболеть. Согревайтесь супами и горячими блюдами: они долго усваиваются и обеспечивают энергией на несколько часов вперед. Перейти на один сельдерей и зеленый чай еще успеете — на эксперименты есть целое лето.

Источник

Что нужно делать зимой, чтобы не заболеть? 10 простых правил

Зима полностью вступила в свои права. Огромные сугробы и морозы радуют любителей зимних развлечений — катание с горки, лыжи и сноуборд, коньки и прочее. Но, к сожалению, в это время года легко простудиться. Чтобы минимизировать риск возникновения респираторных заболеваний необходимо соблюдать ряд простых правил.

1. Самая частая причина болезни — переохлаждение. При том в лютый мороз замерзнуть гораздо сложнее, чем в условные «минус 5» с мокрым снегом и ветром. Все дело во влажности. Не стоит пренебрегать тёплой одеждой (шапка, шарф, перчатки) даже в небольшой мороз.

2. Одежда не должна быть облегающей. Необходима воздушная прослойка между ней и телом, чтобы сохранять тепло (как в термосе). Откажитесь и от тесной обуви — из-за отсутствия достаточного кровообращения ноги быстро замерзнут.

3. Дышать на морозе нужно через нос. Так воздух, проходя через носовые каналы, будет согреваться, не охлаждая незащищенное горло.

4. Важно поддерживать иммунитет, ведь, когда организм ослаблен, он легко может подхватить простуду. Необходимо правильное питание ( можете прочитать здесь ), содержащее достаточное количество БЖУ, и налажен здоровый сон ( читайте тут ). Так же полезно, если нет противопоказаний, закаливать организм.

5. Диетологи советуют пить теплые или горячие напитки. Холодные в зимнее время будут вносит дисбаланс и накапливать слизь в организме.

6. Так же рекомендуется варить и употреблять компоты и морсы из ягод (клюква, облепиха, шиповник) с минимальным содержанием сахара, что способствует укреплению иммунитета

7. Конечно же, не стоит забывать о физических нагрузках. По статистике, люди, занимающиеся спортом, болеют намного реже (как правильно тренироваться, читайте здесь).

8. Важно увлажнять воздух в помещении и соблюдать температурный режим. В отопительный сезон чаще проветривать помещение. Не обязательно приобретать увлажнитель, можно просто поставить резервуары с водой в квартире и постоянно пополнять их.

9. По возможности рекомендуется посещать баню или сауну (о правилах парения читайте здесь). Усиленное кровообращение поможет избавиться от вирусов.

10. И, конечно же, нельзя забывать о витаминах. В период короткого светового дня организму необходим витамин D, а так же витамины группы С, омега-кислоты, магний, кальций и йод. Но перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Не болейте!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник