Как не хандрить зимой

Как бороться с зимней хандрой и перепадами настроения: новый распорядок дня и еще 9 способов пережить холодное время года

Холодная зима в сочетании с пандемией COVID-19 способны вызвать депрессию, резкие перепады настроения даже у людей с устойчивой психикой. Психологи дают советы, которые помогут вам избавиться от зимней хандры.

К сожалению, встречи с друзьями, путешествия или прогулки сегодня невозможны, но 10 советов, которые представлены ниже, помогут вам легче перенести это непростое время и эффективно бороться с сезонными перепадами настроения.

1. Планируйте свою дальнейшую жизнь

Психиатр Рейчел Герстен рекомендует уже сейчас начать планировать свою жизнь в будущем году, даже если еще не совсем понятно, как будет вести себя новый вирус. Это успешный механизм преодоления трудностей. Вы можете запланировать свой отпуск, составить список неотложных дел на день, неделю, месяц.

Возможно, в будущем году вы хотите сделать ремонт в своей квартире или обновить обстановку. Подумайте, какие фильмы вы хотели бы посмотреть или прочитать книгу, о которой уже говорят все ваши знакомые. Планирование позволит вам ставить перед собой цели и стремиться к их достижению.

2. Создайте новый распорядок дня

Это тоже планирование, но на краткосрочную перспективу. В ежедневный распорядок дня вы можете включать такие привычные действия, как подъем, зарядка, водные процедуры, прогулка во время обеденного перерыва, или запланировать важную встречу. Вечером вы можете встретиться с друзьями, поиграть с детьми или почитать. Обязательно установите точное время отхода ко сну. Старайтесь не нарушать свой распорядок даже в выходные дни. Если строго соблюдать режим дня, вы вскоре заметите, как он дисциплинирует.

3. Свои ожидания необходимо снизить

Мы живем в очень сложное время: пандемия, экономический кризис, политическая нестабильность в разных странах, к этому прибавляются личные проблемы каждого человека. Нет ничего удивительного в том, что при таком наборе негативных факторов у многих людей сдают нервы. Не стоит ожидать, что вы легко справитесь с этой сложной ситуацией, сочетающейся с холодным сезоном. Постарайтесь принять ее как данность и смириться с ней, даже если для этого потребуется некоторое время.

4. Вы сами должны найти способ расслабления

Кому-то для обретения душевного равновесия достаточно почитать хороший детектив или роман, кто-то предпочитает принимать горячую ванну с пышной пеной, а затем заниматься косметическими процедурами. Кому-то для расслабления необходимы интенсивные тренировки или медитация. Все, что помогает вам расслабиться, может вернуть душевный покой.

5. Отличайте беспокойство от проблем

Беспокойство – это то, что может произойти с вами в будущем. Проблемы – это сиюминутные реальные события. Задайте себе вопрос: на самом ли деле то, что мучает вас, заставляет чувствовать себя плохо, стоит такого внимания? Проанализируйте, что вы можете контролировать, а что держать под контролем не в вашей власти. Постарайтесь отпустить эти проблемы.

Источник

Как побороть зимнюю хандру?

Как побороть зимнюю хандру

Зима – это не только Новый год, каникулы и катание на лыжах, но и, увы, хандра. Кто-то называет эмоциональный спад зимней депрессией, кто-то считает, что это авитаминоз и нехватка солнца, и все это верно. Зимой настроение сильно зависит и от количества витаминов, и от солнечных лучей, и от длительности светового дня.

Согласитесь, что вставать по утрам гораздо тяжелее, если за окном непроглядная темнота, а днем обязательно хочется спать, если небо покрыто серыми тучами. При этом соображать на работе или в школе приходится так же, как и в другое время года. Как тут удержать настроение в норме и не скатиться в депрессивность? Сегодня мы поговорим, как держать детей зимой в тонусе и бороться с хандрой и унынием.

А пока вы читаете, наслаждайтесь фотографиями ребят с наших Больших и Малых Зимних смен. Они уж точно знают толк в том, как интересно, а главное – с пользой, провести зимние каникулы 🙂

1. Больше света!

Зимой в организме человека вырабатывается меньше сератонина – это гормон, отвечающий за бодрость и активность. Этот гормон любит свет, поэтому зависит напрямую от количества солнечных лучей. Зимой день совсем короткий, часто серый, естественный свет тусклый, кажется, что он не способен взбодрить. Но это обманчивое впечатление. Ультрафиолет, от которого повышается количество сератонина в организме, есть в любых солнечных лучах, даже в зимних. Поэтому не теряйте драгоценного времени, ловите свет и обязательно отправьте детей на улицу хотя бы на 30-40 минут.

Кроме того, поставьте их письменный стол у окна, если это возможно. Искусственный свет не повышает уровень сератонина, но хотя бы создает иллюзию солнечного дня. Включайте верхний свет и точечный над креслами и столами (а чтобы счета за электроэнергию вас потом не испугали, запаситесь энергосберегающими лампами), пусть дома будет ярче!

2. Зимняя спячка

Невозможно не заметить, что зимой больше хочется спать, чем в другое время года. Трудно разлепить глаза утром, легко впасть в дрему в транспорте, над книгой начинаешь клевать носом… Многие считают, что это естественно, приводя в пример медведей и других животных, которые спят всю зиму. Однако известно, что чем больше спишь, тем больше хочется. Ленивое валяние в кровати расхолаживает, тело не выделяет энергию, поэтому долго спящий человек чувствует себя не отдохнувшим, а усталым.

Следите за сном ребенка. Плохо, если он ложится поздно, долго сидит за компьютером по ночам, не высыпается. Но и слишком рано ложиться не нужно – лишний сон не взбодрит, а только сделает голову тяжелее. Идеальное количество сна в сутки – 8 часов. Этого достаточно, чтобы выспаться и отдохнуть для нового дня.

3. Вкусности для бодрости

Знаете ли вы, что многие продукты способны добавить энергии? Другие же наоборот могут забрать ее. Именно поэтому за питанием зимой стоит последить, чтобы не расходовать силы. Лучше, конечно, наблюдать за своей пищей круглый год, ведь известно, что быстрые углеводы не полезны организму как раз из-за сжигания энергии.

Сахар резко повышает бодрость, но тут же и снижает ее. Требуется новая порция, потом еще, а это может привести к не очень хорошим последствиям для здоровья и фигуры. Поэтому лучше есть полезные «долгие» углеводы и белок. Хорошо действуют на организм сухофрукты, орехи, бананы и яблоки, молоко, горький шоколад. А вот количество сладких газировок и соков, чипсов и конфет лучше сократить.

4. Внимание на гардероб!

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди любят лето больше, чем зиму? Потому что летом тепло. Вроде бы это очевидно. На холод организм реагирует мгновенно, ведь у нас на коже множество рецепторов, готовых дать сигнал к спасению. Мы испытываем малоприятные ощущения – от покраснения кожи и мурашек до онемения и покалывания. Сосуды сужаются, кровь течет медленнее, общее состояние ухудшается.

Но и в жарко натопленных помещениях мы чувствуем себя не комфортно. От сухого воздуха сохнет кожа и слизистая, першит в горле. Поэтому зимой важно правильно одеваться. Нужно найти баланс между холодом и жарой – не перегреваться, но и не мерзнуть.

5. Активность и еще раз активность!

Любая физическая активность повышает тонус, это всем известно. Зимой же она просто необходима, как воздух. Пусть это будет что угодно – фитнес, плавание, быстрая ходьба, главное – движение. Кровь разгоняется, учащается сердцебиение, расширяются сосуды. То есть происходит борьба с сонливостью, зимним застоем и меланхолией. Причем, это очень простой способ – буквально 30 минут активных упражнений в день уже будет достаточно, чтобы встряхнуться.

6. Обнимашки!

Зимой холодно. Поэтому в жизнь нужно добавить как можно больше тепла. И речь идет не только о теплой одежде, но и об эмоциях. Обнимайтесь, проводите больше времени вместе, валяйтесь на диване рядом, глядя фильмы. Можно отправиться в ближайший парк и как следует повозиться в сугробах, это тоже способствует повышению уровня хорошего настроения.

Наверное, у всех есть свои проверенные способы бороться с зимней хандрой взрослых и детей. Используйте их. Главное – не считать, что плохое настроение не стоит вашего внимания. Лучше все-таки постараться справиться с депрессией, чтобы она не выросла и не превратила жизнь семьи в одно сплошное уныние.

Источник

Зимняя хандра и как с ней бороться

Большинство людей считает зиму, невзирая на обилие веселых праздников, одним из самых грустных и апатичных времен года. Тому есть множество причин: начиная от острой нехватки солнечного света и витаминов «с грядки» и заканчивая частой непогодой в виде метели-слякоти и, как результат, внезапно сломанной лодыжки.

Жизненный тонус, как и температура воздуха, частенько стремится к нулю, бодрость духа отсутствует, да еще и как назло, рабочие неурядицы сыплются не переставая. Ну, прямо риторический вопрос из известной российской песни: как тут не плакать? А, действительно, возможно ли точно узнать, как справиться с зимней хандрой?

В первый день зимы: откуда вообще берется «синяя» тоска?

Упадок сил и постоянное чувство усталости, даже тогда, когда не наблюдается особого перенапряжения, рассеянность и сонливость без причины, желание есть побольше сладкого и мучного, настроение-«качели» и частая раздражительность, хандра и тоска – все это основные черты так называемой зимней депрессии, которую в западных странах называют несколько иначе и мягче: сезонное эмоциональное расстройство (SAD). Есть и более романтичное название – «зимний блюз». Поэтично звучит, на деле же диаметрально противоположно оптимизму.

Основной причиной этого явления специалисты называют гормон мелатонин, который регулирует биоритмы сна и пассивного времяпровождения. А работает он в постоянном тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Легко предположить, что для нормального самочувствия человека необходимо поддержание оптимального баланса, когда же мелатонина становится больше, человек, по-простому говоря, «света белого видеть не хочет». Поэтому победить излишек сна и пассива поможет этот самый свет, в идеале – солнечный.

Частые «жертвы» зимы: научные исследования и факты

Проведенные исследования ученых на эту тему показали, что люди с SAD имеют значительное различие в уровне белка, переносящего серотонин, что обеспечивает более низкий уровень счастья. Таким образом, было доказано, что белок, связанный с SAD, растет с увеличением продолжительности темноты, сказываясь на работе гипоталамуса.

Как свидетельствуют данные статистики, только пятая часть людей может похвастаться абсолютным психологическим здоровьем. Остальные же 80% сохраняют особую восприимчивость к зимней хандре. Наиболее подвержены этому вредному влиянию жители холодных стран и в основном представительницы прекрасного пола.

Начаться все может уже с ранней осени, а степень поражения варьируется, выражаясь как в форме легких симптомов, так и очень тяжелых. Соответственно, и бороться с «грустью-тоской» можно по-разному: начиная от световой терапии и заканчивая когнитивно-поведенческой психотерапией.

Как справиться: 6 шагов к улыбке и бодрости

Но возможно ли что-то сделать, бороться самостоятельно, и как избавиться от зимней хандры, не прибегая к помощи специалиста? Сделать это желательно в несколько этапов.

Привнесение в жизнь новизны и разнообразия . Каждый знает, что апатия усугубляется тогда, когда вокруг в изобилии пестрит рутина. Поэтому необходимо сделать все для того, чтобы избавиться от нее. Для этого нужно почаще гулять, менять обстановку, посещать общественные места и интересные культурные мероприятия. Давно стремились освоить новое хобби? Значит, настало ваше идеальное время. Дом нуждается в генеральной уборке? Действуйте, представляя как вместе с мусором и прочим ненужным хламом, навсегда исчезает хандра.

Движение и физическая активность также помогут побороть любую депрессию. Даже если ничего не хочется («через себя!»), просто займитесь физическими упражнениями, забытыми «па» времен детского танцевального кружка, а, может, даже и новыми (например, восточными танцами). Сходите в фитнес-клуб, начните бегать по утрам или плавать в бассейне – выберите тот вид деятельности, который доставит вам максимум удовольствия. Идеально подойдет также йога, медитация, пилатес.

Свет + воздух = нулевая хандра . Как уже было упомянуто, победить апатию помогут как можно более частые прогулки на свежем воздухе. Кислород – это поистине чудодейственное лечение от всех болезней, поэтому при любой возможности вдохнуть глоток свежего воздуха, сделайте это – и вы сразу почувствует прилив бодрости и хорошего настроения. Закрепить результат в четырех стенах можно светотерапией на дому, с помощью специальных ламп интенсивного дневного света, современного будильника, который имитирует естественный рассвет и т.д.

Полезные и вкусные продукты . В холодные сезоны в человеческом рационе должно быть как можно больше овощей и фруктов для восполнения недостающих витаминов. Налегайте на жирные сорта рыбы с высоким содержанием витамина Д, яйца и бобы. Хорошо повышают серотонин кинза, авокадо и бананы. Кстати, ни в коем случае не следует во время депрессии загонять себя в «тиски» чересчур жестких диет: напротив, старайтесь в это время чаще баловать себя чем-нибудь вкусненьким – пирожным в любимом кафе за приятным разговором с подругой, например. Так вы и переесть не рискнете, и настрой себе значительно улучшите.

Цвет и аромат . То, что определенные ароматы – цитрусовые, хвойные – а также яркие цветовые акценты в одежде и интерьере гарантированно бодрят, легко проверить: купите новую пижаму, яркую картину в гостиную и аромасвечу с любимым запахом.

Книги, встречи и объятья . Советы психолога – это не всегда какие-то «заумные вещи». Специалисты советуют обратить внимание на то, что находится совсем радом: встречу со старым другом или новое знакомство, проведение косметической процедуры, которая раньше была только мечтой, и открытие собственного цветника, массаж и чтение хорошей книги – любая из этих составляющих поможет побороть депрессию, а органичный комплекс – и вовсе победить ее.

Как итог, главным фактором успеха является банальное получение удовольствия от простых вещей: дружеских объятий и поцелуя второй половинки, снежинки, растаявшей на обмороженном носу и даже изматывающих предпраздничных хлопот. Чувствуйте каждый оттенок моментов, которые вас окружают, вдыхайте только хорошее и, тогда, поверьте, у вас не будет повода для грусти. И тогда зачем вам знать, как побороть то, чего нет?

Источник