Ходьба скандинавскими палками зимой

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Источник

Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

Скандинавская ходьба — один из наиболее полезных видов физической нагрузки. Стоит ли продолжать тренировки с палками в зимнее время? Или их лучше отложить до весны? Разберемся в статье.

В чем особенная польза зимних тренировок?

Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы человеческого тела. Регулярные занятия помогут вам оставаться в хорошей физической форме, укрепить сердечно-сосудистую систему, поднять иммунитет и в целом чувствовать себя лучше.

Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. В прохладу меньше нагрузка на сердце, чем в жару, если, конечно, вы не одеваетесь слишком тепло и не передвигаетесь по глубоким сугробам. А вот нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.

Тем, кто занимается постоянно, точно не стоит прерывать походы в зимнее время — они станут отличным способом дополнительной закалки и дадут вам заряд бодрости. Ведь скандинавская ходьба считается одним из способов борьбы с сезонной депрессией и упадком сил: физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе способствуют повышению настроения и выработке гормонов удовольствия.

Основные правила зимней ходьбы

1.Выбирайте правильные наконечники

Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.

2. Скорректируйте время тренировок

В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.

3. Одевайтесь по погоде

Следите за прогнозом погоды. В оттепель не стоит закутываться, а в мороз не отправляйтесь на прогулку налегке. В легкой одежде вы можете замерзнуть при движении уже при температуре ниже -10 градусов по Цельсию.

4. Дышите правильно

Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.

5. Отложите тренировки в сильный мороз

При температуре ниже -15 градусов по Цельсию очень сложно правильно дышать. Кроме этого, есть риск сильно замерзнуть. Не стоит тренироваться и при сильном пронизывающем ветре — если вы вдруг вспотеете, вас быстро продует.

6. Защитите лицо

На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.

7. Откажитесь от занятий в темное время суток

В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.

Как одеваться на тренировку

Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:

1. Первый — термобелье, его функция заключается в том, чтобы отводить влагу. Выбирайте зимнее термобелье, оно отличается от летнего тем, что сохраняет постоянную температуру тела. Материал летних моделей дает ощущение прохлады. Хлопковые кальсоны или футболки не подходят, они впитывают пот и промокают, вы можете замерзнуть.
2. Второй — кофта, лучше из флиса или другого материала, хорошо сохраняющего тепло. Оптимальная толщина второго слоя зависит от температуры на улице, чем она ниже, тем более толстый свитер нужно выбирать.
3. Третий — мембранная куртка, такая защищает от влаги и ветра, а также греет без парникового эффекта. Куртка должна закрывать поясницу, но не быть слишком длинной, чтобы не мешать движениям. При температуре чуть ниже нуля достаточно хорошей ветровки без утеплителя. На ноги поверх термобелья в мороз надевают зимние спортивные брюки, в более теплую погоду может быть достаточно утепленных лосин или леггинсов.

На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.

Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.

Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.

Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.

Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.

Как выбрать зимнюю обувь для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой, как и для любых других тренировок, нужно выбирать удобную и теплую обувь подходящего размера. Если ботинки или кроссовки будут вам маловаты, то нога в них быстрее замерзнет.

На что обратить внимание при выборе обуви:

1. Подошва — она должна быть гибкой, чтобы обеспечить подвижность стопы и рифленой, иначе ботинки будут скользить по льду и снегу, вам будет сложнее удержать равновесие.
2. Материал — выбирайте непромокаемую обувь с верхом из водоотталкивающего материала, с которого влага просто стекает, не попадая внутрь.
3. Качество — лучше не экономить и покупать хорошую спортивную обувь, в такой ноги не будут потеть, потому что использованы специальные материалы, а строение подошвы обеспечит амортизацию и уменьшит нагрузку на свод стопы. Хорошо подойдет мембранная обувь — она сохраняет тепло, при этом позволяет ноге дышать. В качественной обуви вам будет удобнее, чем в недорогих обычных ботинках.

Для зимней скандинавской ходьбы подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для занесенных снегом трасс, тротуаров, дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.

Техника ходьбы по снегу

При прогулках по относительно ровной поверхности техника не отличается от той, к которой вы привыкли летом. А вот при ходьбе по глубокому снегу необходимо двигаться иначе.

Ногу нужно поднимать быстрым точным движением, чтобы она не завязла в снегу. Вы двигаетесь небольшими прыжками, а не с пятки на носок как на ровной поверхности. Важна четкость движений: выдернули ногу из снега — поставили, выдернули — поставили, аналогичным образом двигаются руки. Следите, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он должен оставаться прямым, плечи нужно держать опущенными, а палки пусть находятся чуть сзади.

Тренироваться лучше, чередуя привычную нагрузку с ходьбой по снегу. Например, вы размялись, несколько минут походили по дорожке, затем сошли на 30-90 секунд в снег. Потом снова вернулись на твердую поверхность и продолжили ходьбу в среднем темпе, пока не восстановится ритм сердца. Отдохнули — и опять немного, но интенсивно походили по снегу. Продолжительность интенсивной нагрузки обычно не превышает полутора минут — дольше ходить по сугробам могут только люди с хорошей физической подготовкой.

Источник