Что желательно не есть зимой

7 правил зимнего питания

На главные вопросы читателей «Здоровья Mail.Ru» о еде, которая полезна и нужна в холодное время года, ответил директор НИЦ «Здоровое питание» Олег Медведев.

Есть меньше или больше, чем летом?

Режим питания в холодное время года не отличается от летнего: 4-5 раз в день, понемногу. Правильный рацион поможет не только не набрать лишний вес, но даже избавиться от ненужных килограммов.

Надо обязательно включать в свое меню кисломолочные продукты, и конечно, овощи и фрукты. Мясо желательно есть не чаще двух раз в неделю. В остальные дни лучше есть рыбу, сыр, бобовые, орехи, яйца, творог.

Составляя свой зимний рацион, следует включать, помимо каши, супы, в том числе и овощные, с курицей и бобовыми. Не принесут никакой пользы супы с мукой, сметаной или гренками — лишние калории. Пища должна быть не слишком горячей, так как организму придется тратить энергию на то, чтобы ее остудить. Наиболее приемлема температура 40–50°С.

Пить воды больше или меньше, чем летом?

Почему-то некоторые считают, что в холодное время года надо пить совсем немного воды. Диетологи предостерегают от подобных ограничений. Например, холодный воздух, как и горячий летом, сушит кожу, и чтобы решить эту проблему, нужно обязательно пить воду.

Вода необходима для нормального пищеварения, работы кровеносной системы. Несмотря на то, что зимой мы меньше потеем, все равно теряется немало влаги: на морозном воздухе она испаряется при дыхании.

Словом, обычную питьевую воду ничем не заменить: она поддерживает наш организм в тонусе, добавляет упругость коже и предупреждает сухость. Так что зимой соблюдайте свой питьевой режим. Кофе лучше ограничить, заменив его травяным чаем, морсом, компотом из сухофруктов. Перед сном неплохо выпить теплый некрепкий чай. И не забывать про обычную воду.

Что зимой полезнее: овощи, фрукты или крупы и мясо?

Это неправильная постановка вопроса. Диетологи уверены: организму нужно все: белки, жиры, углеводы и витамины. Прежде всего необходимы белки: около 100 грамм в сутки. Это должны быть не только белки животного происхождения, которые есть, например, в мясе, рыбе, но и растительного: в пшене, гречневой, манной, овсяной крупе. Нужно помнить, что фигуре каши не повредят только при их умеренном потреблении.

«Овсянка, сэр», — самая распространенная фраза, когда мы говорим об Англии. Овсяная каша незаменима для нормального пищеварения, поэтому диетологи рекомендуют обязательно включать ее в свой рацион. Что касается любимой многими гречки, то она обеспечивает организм микроэлементами и витаминами. Рис тоже полезен, но лучше неочищенный, так как это калорийная крупа. В холодное время года его советуют употреблять с овощами и овощными заправками. От манной крупы лучше отказаться.

Зимой не обойтись без витаминов. Диетологи утверждают: нужно ежедневно употреблять около пяти видов различных овощей и фруктов. Не надо отказываться от употребления сырых овощей. Очень полезны салаты из свеклы, моркови и капусты. Замороженные овощи также нужно включать в свой зимний рацион.

Очень много блюд можно делать из вареных овощей. Не стоит забывать о таком способе, как приготовление овощей на пару и в запеченном виде. Например, печеный в духовке картофель и вкусен, и в умеренном количестве не прибавит лишних килограммов. Большое количество витамина С — в традиционной для России квашеной капусте.

Если говорить о фруктах, то от бананов лучше отказаться, а предпочесть любые цитрусовые: в них дольше сохраняется витамин С. Яблоки хороши и сами по себе, и из них можно делать разные вкусные блюда: пюре, запеченные яблоки, добавлять в каши. Прекрасный источник витаминов — замороженные облепиха, смородина, клюква, шиповник.

Где больше витаминов: в сухофруктах или в замороженных фруктах?

Полезны зимой и те, и другие фрукты. Сухофрукты сохраняют больше витаминов и минералов, чем замороженные. Идеальный завтрак зимой — сухофрукты с медом и орехами. Замороженные фрукты и ягоды можно добавлять в кашу и в легкие десерты. И из замороженных, и из сухофруктов варят морсы, которые богаты витаминами. Кстати, диетологи советуют не варить ягоды, а заливать кипятком и настаивать около 6 часов. Вместо сахара лучше добавлять мед.

Как понять, каких жиров не хватает организму?

Зимой гораздо чаще, чем летом, бывает плохое настроение, появляется раздражительность, тоска. Ученые пришли к выводу, что причиной этому очень часто служит не хмурая погода, а нехватка в организме жиров. Исследователи из Норвегии после продолжительных исследований выяснили, что люди, употребляющие рыбий жир, снизили риск развития депрессии на 30%. В сутки человеку нужно не меньше 30 г жиров, из которых одну треть должны составлять жиры животного происхождения. Зимой в небольших количествах очень полезно сливочное масло. Не стоит забывать, что жир есть во многих молочных продуктах: сметане, сливках, сыре.

Растительные жиры также нужны. Это соевое, оливковое, кукурузное, подсолнечное масло. Ими хорошо заправлять салаты, готовить на их основе овощи. Желательно их потреблять раза в два больше, чем животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. Для выработки энергии организму в любое время года нужны полезные жиры — поли- и мононенасыщенные. Они содержатся в привычных для нас растительных маслах, а также в рыбе и орехах. Оливковое масло, лосось, сельдь, сардины, грецкие орехи — источник полезных жиров.

Какие продукты могут восполнить нехватку солнца и витамина D?

Зима — это время, когда в организме становится меньше мелатонина из-за нехватки солнца. Обмен веществ меняется, становится слабее иммунитет. Витамин D, который дает нам энергию, бодрость, вырабатывается в основном только под действием солнечного света. Чтобы восполнить его нехватку, некоторые начинают ходить в солярии, хотя это никак не влияет на рост витамина D в организме.

Чтобы восполнить его нехватку, диетологи советуют есть больше рыбы жирных сортов. Много витамина D в лососе. Он богат и омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддерживать здоровье сердца, подавляют разного рода воспаления. Рекомендуются молоко, апельсиновый сок, злаки, говяжья печень, яйца, грибы.

Но не нужно забывать и о других витаминах. К примеру, витамин А, необходимый для здоровья кожи, содержится в моркови. Но для того чтобы он усвоился, нужно готовить морковь со сметаной, сливками или растительным маслом. А витамин Е содержится в нерафинированных растительных маслах.

Источник

Еда, которая согреет в зимние дни: что можно, а чего не стоит есть зимой?

Мы смотрим в окно и инстинктивно проникаемся ощущением холода. Разогреваемся как можем: включаем обогреватель, достаем из шкафа шерстяные свитера, пьем литры горячего чая, блаженно ожидая волны тепла вокруг тела. Однако мы часто забываем, что на восприятие температуры также влияет еда.

Некоторые люди зимой набирают вес из-за того, что потакают своему желанию есть высококалорийные продукты. Действительно, зимой нашему организму нужно немного больше энергии, но мы не можем удовлетворить его потребности чипсами или сладкими батончиками.

От чего зависят наши потребности в энергии?

Многие думают, что энергия увеличится, если увеличится количество еды. На самом деле, зимой наш организм в обильной еде не нуждается, что обычно связано с меньшей физической активностью в это время года. В это время важно совсем не количество пищи. Важны температура блюд, способ их приготовления и правильный выбор ингредиентов. Наш организм похож на печь – достаточно хорошего топлива и температура внутри повышается.

Как питаться, чтобы дольше сохранять тепло и энергию?

Долгая зима требует горячего питания. Горячие блюда усиливают термогенез и ускоряют обмен веществ. Оптимальная температура для супов должна составлять не менее 75 °C, а для горячих вторых блюд – не менее 60 °C.

Тепло зависит от способа приготовления еды

Приготовление блюд только из сырых ингредиентов может оказать охлаждающее влияние на организм. Предпочтительно запекание продуктов в духовке, жарка, приготовление в мультиварке или на пару.

Согревающие продукты

Некоторые продукты могут дольше охранять еду теплой, так как обладают согревающими энергетическими свойствами.

Какие продукты помогают согреться?

• Мясо: говядина, баранина, курица
• Морепродукты: креветки и моллюски
• Крупы: гречка, пшено, сладкий рис, овсяные хлопья, киноэ, полба
• Молочные продукты: козье и овечье молоко, сыр с плесенью, сливочное масло
• Овощи: фасоль, морковь, лук-порей, чеснок, капуста, петрушка, хрен, спаржа
• Фрукты: виноград, ананас, яблоки, малина, финики
• Семечки: подсолнечник, тыква, льняное семя, семена чиа, кунжут
• Специи: гвоздика, имбирь, корица, кардамон, куркума, фенхель, тмин, мускатный орех, кайенский перец, имбирь, винный уксус и горчица.

В качестве согревающих напитков можно использовать чай со специями, какао, теплые компоты из сухофруктов, глинтвейн.

Благодаря тепловым свойствам этих продуктов, появится стойкое ощущение сытости, вам будет достаточно небольших порций, и вам не понадобится обременять организм лишними калориями. Кроме того, они отлично влияют на иммунитет. Вы будете чувствовать себя лучше и забудете о постоянных простудах.

Зимой стоит отойти от привычного обильного трехразового питания. Гораздо лучше разделить дневное меню на пять порций поменьше.

Очень важно не забыть позавтракать перед выходом из дома, при этом желательно, чтобы завтрак был богат клетчаткой – крупами, бобовыми и зерновыми. Стандартного набора бутербродов, которые мы обычно берем с собой на работу, будет недостаточно. Завтрак – это сигнал, побуждающий тело работать, а также бороться со всевозможными микроорганизмами. Кроме того, он увеличивает метаболизм, благодаря чему мы не замерзаем после выхода из дома на улицу.

Важную энергетическую задачу зимой выполняют углеводы. Они повышают температуру тела. Львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, фрукты и овощи.

Зимнее меню, которое будет одновременно полезным, вкусным и разнообразным

Тепло и экзотическая азиатская кухня, полная специй, – гениальное сочетание. Овощные салаты с пикантной заправкой, разнообразные соусы. Однако в зимние месяцы часто хочется съесть не легкий салат, а дымящийся бульон. Попробуйте приготовить крем-суп из моркови с карри и кокосовым молоком, слегка наперченный тыквенный суп с красной чечевицей. Кстати, если вы заботитесь о своей фигуре, то такие супы можно есть и на ужин.

Если все же вам нравятся сырые овощи, пусть это будут сезонные овощи, такие как морковь, сельдерей и капуста, как дополнение к легкому теплому блюду. Но не старайтесь делать их доминирующими.

Каких продуктов лучше избегать в зимнее время?

Зимой не стоит поддаваться искушению побаловать себя фастфудом и сладостями. Такие продукты вызывают кратковременный прилив энергии, а через некоторое время мы снова мерзнем и делаемся вялыми. Банан – один из самых популярных фруктов, которые едят круглый год. Тем не менее, зимой лучше ограничить его потребление. Банан тоже быстро утоляет голод, но только на короткое время. Поменьше нужно есть и цитрусовых, несмотря на то, что в праздничный новогодний сезон мы не представляем без них своего стола. Цитрусовые отличаются охлаждающими свойствами. Таким же эффектом обладает и киви.

Как вы питаетесь в зимнее время? Расскажите.

Если статья понравилась, поблагодарите автора лайком и подпишитесь на канал.

Источник

Питаемся в холода правильно, чтобы не поправиться к лету

«Зима близко». Сегодня это не просто цитата из популярного сериала, а грядущая холодная реальность. Можно ли к ней приспособиться и не набрать лишних килограммов к лету?

Давно замечено, что чем холоднее, тем более жирной и калорийной еды нам хочется. Почему? Какие механизмы заставляют нас этого желать? Можно ли и нужно ли им противостоять? И что делать, чтобы к весне не пришлось расставаться со «спасательным кругом» на боках?

Сразу скажу, что в городских условиях серьезно менять рацион не рекомендуется. Оптимальным будет придерживаться средиземноморской диеты круглый год. Возможно только немного увеличить количество жирных продуктов и снизить количество углеводов в зимнее время. Но это при условии, что Вы регулярно проводите на улице несколько активных часов!
А пока давайте разберемся, что же происходит с нашим метаболизмом (обменом веществ) во время наступления холодов.

Как меняется наш метаболизм при наступлении холодов?

Везде говорят о том, что в холодное время мы расходуем больше калорий, которые уходят на обогрев тела. Это правда. Но только при соблюдении определенных условий.
Что же происходит с телом в холодный период на самом деле?

1. Сидячая работа в прохладном помещении приводит к снижению обмена веществ, а вовсе не усиливает расход энергии, как принято полагать.

2. Мы начинаем расходовать дополнительную энергию только тогда, когда мы замерзаем до дрожи. Именно процесс дрожания вызывает выделение дополнительного тепла, а значит и значительно увеличивает расход калорий .
Полные люди начинают дрожать при более низких температурах, чем худые. Поэтому стремление нашего организма набрать вес объясняется простой защитой от замерзания.

3. Расход калорий значительно увеличивается тогда, когда мы начинаем двигаться на холоде.
Чем активнее движение на холоде, тем активнее расход калорий.

К примеру, человек весом 70 кг за 1 час бега в комфортных погодных условиях расходует 500-600 ккал. Если он будет бегать на холоде, а точнее, при минусовой температуре, то будет расходовать до 900 ккал. Наш в этот момент будет тратить дополнительную энергию на поддержание внутреннего равновесия – гомеостаза.

4. При длительном нахождении в условиях низких температур метаболизм человека меняется – переключается с углеводного типа на липидный (жировой).

5. То есть если в обычных условиях основным источником нашей энергии являются углеводы, то в условиях, к примеру, крайнего севера, тело начинает «питаться» преимущественно жирами. Это вполне логично, ведь в 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов – только 4 ккал.

Чаще всего это характерно для людей, проживающих в условиях севера и холодных территорий.

Неочевидные опасности холода

Холодный период является стрессом для человека. У нас он дополнительно сопровождается уменьшением светового дня, редко появляющимся солнцем, авралами на работе и обильными сладкими застольями в многочисленные зимние праздники. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то это прямой путь к сахарному диабету 2 типа. В чем связь?

• Хронический стресс, в том числе от работы и постоянной жизни в темноте, активирует гормон кортизол, который снижает чувствительность тканей к инсулину – повышает инсулинорезистентность, и вызывает желание есть сладкое и жирное. Это ведет к повышению веса.
• Низкая физическая активность снижает метаболизм и восприимчивость тканей к инсулину, а также ведет к набору жировой массы тела.
• Регулярное употребление в пищу сахара, сладостей и, особенно, сладких напитков приводит к повышению веса, развитию жировой болезни печени, повышает инсулинорезистентность.

Казалось бы, в этом есть смысл, ведь как было сказано выше, полные люди легче переносят холодные температуры. Вот только:

• Стресс и высокий уровень кортизола приводят к отложению жира вокруг внутренних органов брюшной полости – висцеральному ожирению.
• Висцеральный жир начинает вырабатывать провоспалительные цитокины, которые повышают риск развития сахарного диабета.
• Жировое изменение печени нарушает баланс плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина, что повышает риск развития артериальной гипертензии и сахарного диабета.

В сочетании все эти факторы являются 100% убийцами метаболизма.
Что делать?

А в целом, просто следуйте средиземноморской диете.

Как правильно питаться в холодное время года

1. В любое время года старайтесь придерживаться средиземноморской диеты. Именно она, по данным многочисленных и многолетних исследований, является ключом к долгой и здоровой жизни

Рекомендуется употреблять каждый день
Оливковое масло	≥ 4 ст. ложек в день
Свежие фрукты	≥ 3 порций в день
Овощи	≥ 2 порций в день
Цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис, булгур, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы и пр.	≥ 2 порций в день
Яйца	1-2 яйца в день

Результаты экспертизы зернового хлеба читайте по ссылке.

Рекомендуется употреблять еженедельно
Рыба / морепродукты	≥ 3 порций в неделю
Орехи	≥ 3 порций в неделю
Бобовые	≥ 3 порций в неделю
Белое нежирное мясо	≥ 3 порций в неделю
Вино под мясо / рыбу	≥ 7 бокалов в неделю
Томатный соус	≥ 2 порций в неделю

Итоги тестирования коктейля из морепродуктов вы можете изучить по ссылке.

Исключить или употреблять как можно реже

Содовые, сладкие напитки, включая соки

2 Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по делу. По поводу яиц понятно. Непонятно, почему красное мясо не рекомендуется чаще двух раз в неделю? Да и вообще термин «красное мясо» неопределен, потому что говядина, свинина или куриные ножки — это все называют «красным мясом», но очевидно, что тут совершенно разное мясо и рекомендации по его употреблению должны быть разные. Красное может быть диетическим, а может быть жирным и т.п. Скорость усвоения углеводов измеряется гликемическим индексом, у макарон из твердых сортов он незначительно ниже чем у других изделий из теста. Кстати, al dente это не сорт, а способ определения степени готовности вареных макарон — «на зубок». Что касается исследования группы финнов, то тут не все однозначно. Уже тот факт, что они были под регулярным наблюдением врачей сам по себе сильный фактор снижения уровня смертности от инфарктов. Нужно исследовать как минимум две очень большие группы, одна из которых контрольная. И там уже сравнивать. Картофельный крахмал — самый что ни на есть «быстрый углевод». Хоть пеки ее, хоть вари. Он хорош тем, у кого много физ.нагрузки. Крестьянам, например. А «офисному планктону» лучше вообще от таких углеводов отказаться. Павел, по данным многочисленных многолетних исследований и мета-анализов было показано, что более частое употребление красного мяса (имеется в вижу именно мясо животных, а не птиц), значительно повышает риск развития рака толстого кишечника и онкологии в целом. По поводу al dente — речь действительно шла о способе приготовления. Гликемический индекс — это довольно спорный показатель в среде эндокринологов. По одной простой причине: мы редко питаемся раздельно. Любые другие продукты, особенно клетчатка, будут влиять на скорость усвоения углеводов. Это как калории — попытка измерить не очень измеримое и хоть как-то оцифровать то, что трудно поддается оцифровке — есть свои погрешности. В целом для многих питание — это больная тема. Я ориентируюсь на международные рекомендации и доказательную медицину. А субъективный опыт он у каждого свой. К примеру, даже «офисный планктон» может позволить себе 2-3 картофелины в день, если не злоупотребляет легкими углеводами типа булок. Вот про это исследование речь шла https://cmtscience.ru/articles/voz-krasnoe-myaso-rak ? Там не все так однозначно. Никакого «значительного повышения риска» нет. А есть и другие исследования, которые показывают, что вегетарианцы на 166% чаще болеют раком чем мясоеды, а еще у них вдвое чаще бывают психические заболевания, в полтора раза чаще инфаркт миокарда и в два раза чаще аллергия. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088278 В статье: «увеличить количество жирных продуктов и снизить количество углеводов в зимнее время» — при этом в основу питания рекомендуется положить именно углеводы — см. «Пирамиду» на картинке. В таблице яйца рекомендуется есть каждый день, в Пирамиде выше них только мясо красное. Рекомендуется в таблице исключить кондитерские изделия, одновременно в основу кладем «макароны из твердых сортов», у которых вообще-то гликемический индекс (ГИ) точно такой же. Для сравнения, сахар — ГИ 70, чистая сахароза — ГИ 59, спагетти класса А — ГИ 60-69 (по разным данным). Кстати, вообще где связь холодного климата и средиземноморской диеты, ведь в Средиземноморье холодов не бывает? Традиционное питание каждого народа конечно связано с климатом, в котором этот народ проживает. Так вот, у всех северных народностей в питании преобладает как раз таки красное мясо и рыба. А вот свежие фрукты, овощи и оливковое масло там отсутствуют вообще. И ничего, вполне себе выживали как-то, даже при полном отсутствии современной медицины. А может как раз поэтому. ) P.S. К слову, потребление мяса на душу населения в жаркой Италии вдвое больше, чем в холодной России. В России вообще мяса едят мало, меньше чем в большинстве европейских стран. Зато куда больше картофеля — который как раз самый углевод. Вот его-то лучше исключить. 1. В статье написано: «Возможно только НЕМНОГО увеличить количество жирных продуктов и снизить количество углеводов в зимнее время. Но это ПРИ УСЛОВИИ, что Вы регулярно проводите на улице несколько активных часов!» Учитывая, что большая часть нашего населения чаще всего находится в помещении большую часть дня, рацион питания можно оставлять почти неизменным в течение всего года». Но если Вы регулярно проводите на улице больше 2 часов в холодное время, Ваше тело будет требовать более калорийной пищи. И это нормально. 2. Яйца не то что бы рекомендуется, их МОЖНО есть каждый день, согласно последним исследованиям. А вот красное мясо не рекомендуется употреблять чаще 2 раз в неделю. 3. Кондитерские изделия — это легкоусваиваемые углеводы, а вот макароны из твердых сортов, особенно al dente — сложные, более «медленные» углеводы. Они отличаются по скорости усвоения организмом и влиянию на скорость повышения сахара в крови. Ну и по калорийности тоже. 3. По поводу северных народностей сразу скажу, вопрос ожидаемый. Но нужно учитывать, что строение их тела и метаболизм отличаются от нашего. Они действительно более «хищные», нежели европеоиды. Из интересного на эту тему: в Финляндии проводили эксперимент в ходе которого группу финнов, переводили с диеты с высоким содержанием жирности на диету, близкую к средиземноморской. Делали это потому что население активно умирало от инфарктов миокарда. По итогам эксперимента уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений у «подопытных», питавшихся согласно рекомендациям врачей, резко снизился. Ну это просто так, для примера. 4. По поводу потребления мяса нужно учитывать, что это за мясо. Сейчас кроме куриной грудки международные эндокринологические ассоциации рекомендуют только баранину. Дополнительно нужно учитывать, какое количество антиоксидантов и клетчатки не только европейские, но и кавказские, к примеру, народности употребляют дополнительно к мясу. Это и омега-3 жирные кислоты, и зеленые листовые овощи и пр. В большей части России, к сожалению, люди этого не делают. Про картошку — все хорошо в меру и желательно в цельном вареном или запеченном виде (не жареная). Абсолютных противопоказаний к употреблению картошки нет). Источник Оцените статью Вам также может понравиться Грибы на зиму, рецепты приготовления через мясорубку Любители оригинальных закусок то и дело ищут новые Согревающие средства зимой Согревающие средства необходимо использовать в холодные дни! 30 дел, которые нужно успеть сделать этой зимой Зима – это совсем не повод для уныния, и нужно провести Как подготовить пластиковые окна к зиме У вас в доме или квартире пластиковые окна, и вы хотите 4 момента которые важно учитывать при вождении зимой С приходом зимы наступают сильные морозы. Какие щетки стеклоочистителя лучше зимой При всей внешней примитивности, щётки стеклоочистителей 12 лайфхаков, которые помогут пережить зимние холода Морозы, ледяной ветер, оттепели, гололед существенно Яхтсмен гоняющий по льду 7 букв Что делать яхтсмену зимой? Кататься на кайте по льду! Правообладателям Политика конфиденциальности Контакты