Что делать когда зимой проснулась

Как легко просыпаться по утрам осенью и зимой?

• 12 Январь 2021
• 5 минут
• 5 175

Зима все ближе, холода не за горами. Но уже сейчас мы ощущаем на себе темную силу кровати, не желающей отпускать нас на работу или учебу.

Если у вас нет осенней хандры, но вставать с кровати по-прежнему неохота, давайте вместе выяснять, как облегчить себе эту невероятно сложную задачу – вставать по утрам!

Что с нами не так в холода?

Ранние подъемы на работу или учебу сами по себе являются не слишком приятными, а осенью и зимой – это вообще что-то из области фантастики. Не спасают ни душ, ни зарядка, ни чашка кофе. Человек превращается в тень отца Гамлета, жаждущего очередной дозы кофеина, чтобы хоть как-то взбодриться.

Это кошмарное состояние объясняется просто: нашим биологическим часам наплевать на то, что показывают часы механические, электронные или кварцевые. Организм наотрез отказывается полноценно просыпаться зимой, когда за окном темно.

Дело в том, что зрительные рецепторы реагируют на недостаточный уровень освещенности и посылают соответствующий сигнал в мозг. Тот в свою очередь приказывает организму вырабатывать гормон сна – мелатонин, а не нужный нам с утра гомон бодрости – кортизол (он же и гормон стресса). Только когда света становится достаточно, мозг наконец-то балует нас кортизольчиком – и мы просыпаемся.

Возрадуйтесь! Ибо мы подготовили для вас ценнейшие лайфхаки, с помощью которых наконец без труда получится рано вставать и не чувствовать себя зомби. А еще, что бы вы там себе ни думали, последний лайфхак не является хитрым рекламным ходом.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Как просыпаться зимой раньше?

Когда главный враг — будильник

Как же все-таки облегчить себе ранний подъем? Для этого есть парочка простых лайфхаков:

• мгновенный подъем. Вставать нужно сразу по звонку будильника, никаких «еще только 5 минуточек»;
• зарядка. 5-10 минут физических упражнений запустят выработку кортизола и помогут взбодриться;
• контрастный душ. Помогает тем, кто патологически ленив и ненавидит физические упражнения. Водные процедуры станут для организма легким стрессом, который поможет выработать нужное количество гормона бодрости;
• чашка крепкого кофе + быстрые углеводы (сладости и/или булочки). Одно-единственное утреннее пирожное фигуре не повредит, а вот быстрые углеводы, необходимые для утреннего «старта», подарит желанную энергию. Также неплохо бодрят по утрам всевозможные цитрусы (особенно апельсины);
• настойка женьшеня или элеутерококка. Они стимулируют, повышают жизненный тонус и укрепляют иммунитет, но подходят далеко не всем. Прежде чем пичкать себя этими волшебными настойками, нужно проконсультироваться с врачом;
• продвинутый будильникWake-up Light от Philips. Эта хитроумная штуковина имитирует полноценный рассвет, начиная слабо светиться красноватым (как у восходящего солнца) светом за полчаса до срабатывания. Интенсивность освещения наращивается все больше и больше, и к моменту звонка комната уже залита светом, словно солнце уже взошло пару часов назад. Такой суррогатный рассвет делает ранние подъемы не такими кошмарными и помогает пережить мучительный осенне-зимний период.

Как именно работает этот гаджет, можно посмотреть на этом рекламном видеоролике, а если вы ночи напролет просиживаете над курсовыми или дипломными, забыв про нормальный сон, самое время обратиться сервис студенческой помощи.

Источник

Как лучше высыпаться и легче вставать зимой – советы сомнолога

Специалисты по здоровому сну советуют придерживаться единого количества и графика сна, чтобы безболезненно перевести организм в «зимний режим». О том, как легче просыпаться по утрам в холодное время суток, Sputnik поговорил с врачом-сомнологом столичного «Центра здорового сна».

«Люди делятся на сов и жаворонков: речь идет о фазе задержки наступления сна и, соответственно, фазе опережения. Это генетически детерминировано, однако на 70% зависит от образа жизни человека. В таком биоритме работает организм, перевоспитывать себя нежелательно: перестройка требует психических и физиологических затрат. Людей, которые подстраивают сон под социальные обстоятельства, относят к категории голубей», – начинает врач Центра Татьяна Горбат.

Главное правило

Золотое правило сомнологии – придерживаться одинакового количества сна каждую ночь, напутствует специалист.

«Крайне важно, чтобы у человека было одинаковое количество сна каждую ночь. Его он определяет сам, исходя из того, насколько легко пробуждается и как чувствует себя в течение дня. Норма индивидуальна для каждого взрослого человека, но не должна быть меньше 6-8 часов: в противном случае организм изнашивается», – рассказывает врач.

Режим, по словам Татьяны Горбат, второстепенен, но тоже очень важен. При этом, имея, например, сменный график работы, лучше жертвовать режимом сна, сохраняя его количество.

«Ложиться и вставать в одно и то же время также важно. Цикличность биоритма обусловлена биологически: организм привыкает к тому, во сколько засыпает и просыпается, так что постоянно корректировать эту привычку чревато», – предупреждает специалист.

Почему зимой сложнее проснуться?

В холодное время пробуждаться действительно тяжелее. Связано это с сокращением светового дня, а также с регулировкой и выработкой мелатонина в организме человека.

«Мелатонин вырабатывается в вечернее время: когда становится темнее, его концентрация повышается. Соответственно, при ярком свете он синтезируется хуже. Именно поэтому пробуждение летом дается людям проще», – поясняет Татьяна Горбат.

Комфортные условия: как высыпаться лучше?

«Спать стоит при температуре на пару градусов ниже той, в которой вы бодрствуете. Засыпать лучше в затемненном помещении, заранее проветренном, на ортопедических матрасе и подушке. Перед сном соблюдайте все привычные ритуалы, которые приносят вам удовольствие», – советует врач.

За пару часов до сна стоит отказаться от излучающих яркий голубой свет гаджетов, разрушающих мелатонин, а также от еды.

«Ужинать лучше легкоусвояемыми продуктами: в их числе яйца, курица или овощи – желудок не должен быть переполнен. Конечно, перед сном лучше отказаться от жареной или острой пищи, чтобы дополнительно не нагружать желудочно-кишечный тракт», – рекомендует Татьяна Горбат.

Подбор постели – твердости матраса или размера подушки – крайне индивидуален. По мнению специалиста, подушка должна быть ортопедической и выполнять основную функцию: заполнять расстояние между головой и плечом.

Источник

Девять советов как просыпаться в холода, чтобы не было так мучительно

Зима — довольно жестокое время, особенно для тех, кому и без того сложно вставать по утрам («совы», мы вам искренне сочувствуем). Мало того, что за окном темень, так еще и холодно. Рассказываем, что нужно делать, чтобы пробуждение зимой не было таким мучительным.

1. Ложитесь спать пораньше

Вообще, это универсальный совет — не только для зимы. Чтобы высыпаться и нормально вставать по утрам, нужно просто спать достаточное количество времени, а значит и ложиться пораньше. Мы не говорим, сколько конкретно вы должны спать — у каждого своя индивидуальная норма. Наука в среднем обозначила примерно восемь часов отдыха. Увы, если не следовать этой рекомендации, все остальные советы будут малоэффективными.

2. Вставайте в одно и то же время

Пожалуй, самая частая ошибка людей — не соблюдать четкий режим сна. То есть, вставать в разное время. Вы даже не представляете, насколько значительную роль играет этот фактор.

Допустим, вы каждый день встаете в 7:00, но завтра вам разрешили прийти на работу на полчаса позже. Вы радостно переводите будильник на 7:30, но когда он звонит, вы чувствуете себя еще более не выспавшимся, чем обычно. Вы удивлены, но на самом деле это очень даже логично.

Просто организм очень быстро привыкает к определенным режимам сна и бодрствования, что любые малейшие отклонения от графика полностью выбивают его из колеи. Отсюда усталость, плохое настроение и сонливость.

3. Ставьте на будильник плавные и негромкие мелодии

Учены доказали, что пробуждение от резких и громких звуков вызывает выброс адреналина в кровь. Иначе говоря, ваш организм каждое утро испытывает сильный стресс. Мало того, что это портит настроение и делает пробуждение еще более мучительным, это еще и приводит к серьезным болезням сердца.

Оптимальным вариантом для будильника является мелодичная, плавная музыка. Причем лучше, если громкость будет идти по нарастанию. Кстати, уже доказано, что такие звонки будят человека ничуть не хуже громких.

4. Тепло оденьтесь сразу после пробуждения

Иногда людям тяжело вставать по утрам просто потому, что в квартире холодно. Доставать ноги и руки из-под теплого одеяла — настоящее испытание. Чтобы хоть как-то решить эту проблему, советуем с вечера положить рядом с кроватью теплую одежду. Сразу после пробуждения наденьте ее на себя, и тогда холод уже не будет казаться таким мучительным.

5. Включите яркий свет

Зимой просыпаться гораздо сложнее, чем лето, просто потому, что за окном не хватает дневного света. Организм думает, что, раз так темно, значит еще ночь и можно поспать еще часок-другой. Тут вам придется обмануть собственный мозг.

Сразу после пробуждения включите свет, причем на полную яркость. Еще лучше, если кто-то из членов семьи сможет включить свет в вашей комнате за несколько минут до вашего будильника. Поверьте, такой «фокус» всегда срабатывает — мозг почти не видит разницы между солнечным и искусственным светом.

6. Согрейте руки

Если вы уже оделись достаточно тепло, но все еще мерзните, воспользуйтесь этой маленькой хитростью. Просто поднесите руки под струю теплой воды на несколько минут. Вы сразу почувствуете, как приятное тепло разливается по всему телу. Сделайте это своим утренним ритуалом на весь зимний период.

7. Проветрите помещение

После того, как вы согрелись и немного пришли в себя, имеет смысл проветрить комнату. Впустите в помещение немного прохладного свежего воздуха, чтобы ваш мозг насытился кислородом. Вы сразу почувствуете прилив бодрости. Главное, не устраивать сквозняки, иначе есть риск заболеть.

Источник

Как перестать мерзнуть: 7 проверенных советов

Разнообразить рацион

Ешьте цельнозерновые каши, они ускоряют пищеварение и мозговое кровообращение, особенно овсяная и гречневая. Включите в рацион нерафинированные масла, жирные сорта рыбы, бананы и картофель. Благодаря содержанию витамина Е, Омега-3 и калия эти продукты разгоняют кровь в периферических сосудах, и организм генерирует больше тепла. Острые пряные специи — корица, черный, красный и белый перец, имбирь — обладают сосудорасширяющими свойствами. А для укрепления сосудов нужно есть продукты, богатые биофлавоноидами: малину, чернику, черешню, клюкву, землянику и виноград (чем темнее ягода, тем больше в ней полезных веществ). Свежие ягоды зимой стоят дорого и продаются не везде, используйте замороженные — в них сохраняются полезные свойства.

Активно двигаться

Многие считают, что для сохранения тепла надо уменьшить энергоотдачу и замедлить темп. Это неправильно! Тепло сохраняется тогда, когда человек активно его производит. К тому же мышцы аккумулируют энергию и тепло гораздо лучше жира (последний — скорее теплоизолятор). Хорошим вариантом станут занятия в спортзале или дома: так вы не только согреетесь, но и укрепите мышцы. А если не любите спорт, замените часы упражнений любимой физической активностью: отлично подойдут прогулки на свежем воздухе или игры с детьми.

Больше пить

Зимой пить хочется меньше, чем в летнюю жару, а недостаток жидкости в организме закономерно снижает объем крови, в результате чего человек мерзнет. Необязательно пить только чистую воду: это как раз тот случай, когда стакан воды можно заменить тарелкой горячего бульона или чаем с лимоном. Кофеин расширяет сосуды в миокарде, почках и мускулатуре, но при этом сужает капилляры большинства внутренних органов, в том числе головного мозга.

Закаляться

Контрастный душ — процедура, которая помогает взбодриться, подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита и наладить терморегуляцию. Если вы не готовы сразу вставать под горячий и холодный душ, начните с простой гимнастики для сосудов — ванночек для рук. Для этого понадобятся две ванночки: с горячей (не более 40 градусов) и холодной водой, в каждой из которых нужно держать руки по 10 минут, повторяя процедуру несколько раз.

Уменьшить стресс

Только выглянули в окно или услышали прогноз погоды, как сразу по телу побежали мурашки? Значит, настроили себя на холод, и организм сработал рефлекторно. Как правило, такие симптомы длятся недолго. Если же вы никак не можете согреться даже в теплом помещении, причиной может быть психосоматика: ощущение холода без видимых причин говорит о том, что человек не может расслабиться и сдерживает свои чувства. Постарайтесь меньше напрягаться и чаще проводить время за любимым занятием.

Не курить или делать это реже

Сигаретный дым замедляет кровообращение. Под руководством доктора Уилсона Надриза кардиологи из Бостонского университета Brigham and Women’s Hospital провели эксперимент среди почти пяти тысяч американцев. В статье Cardiovascular imaging 2016 года для журнала Circulation ученые подтвердили, что курение ухудшает сердечную функцию и изменяет строение сердца. Поступающие в кровь никотин и канцерогены меняют ее состав, провоцируют склеивание тромбоцитов и вызывают спазм капилляров и артерий. При этом пассивное курение воздействует на организм так же, хоть и в меньшей степени.

Проконсультироваться с врачом

Часто причиной зябкости становится сбой в работе сосудов или потеря сосудистого тонуса. По словам врача Ирины Поверенновой, заведующей кафедрой неврологии и нейропсихологии Самарского государственного медицинского университета, этот диагноз ставится почти 50% пациентов, обращающихся за помощью. Если это ваш случай, стоит обсудить с лечащим врачом подходящие вам способы терапии.

Источник